SPM et libido : comprendre son cycle pour mieux vivre sa sexualité

Rédigé par Alicia Deroussen, fondatrice d'Adopt1Toy — conseils sans tabou, avec bienveillance.

Il y a quelques années, une cliente est entrée dans ma boutique avec une question qui m'a arrêtée net : "Est-ce que c'est normal d'avoir envie de rien pendant dix jours par mois ?" Elle parlait de la semaine avant ses règles — ce fameux no man's land hormonal qu'on appelle le SPM, le syndrome prémenstruel. J'ai passé vingt minutes avec elle ce jour-là. Pas à lui vendre quoi que ce soit — juste à lui expliquer ce qui se passe vraiment dans son corps. Et à lui montrer que ces dix jours n'ont pas à être une punition. Le SPM touche entre 30 et 80 % des personnes menstruées selon les études — et pourtant on en parle quasi jamais sous l'angle du plaisir. On parle crampes, ballonnements, irritabilité. Rarement de ce que ça fait à ta libido, à ta façon de vouloir (ou pas) être touchée, à ta relation à ton corps. C'est exactement ce qu'on va réparer ici.

Chloe — Exactement ! Ton cycle c'est une info, pas une condamnation 🌸 On apprend à l'écouter, c'est tout !

SPM : ce qui se passe dans ton corps (version sans cours magistral)

Le syndrome prémenstruel (SPM) désigne l'ensemble des symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent durant la phase lutéale, soit les 7 à 14 jours précédant les règles. Fatigue, irritabilité, ballonnements, baisse de libido : ces manifestations sont liées aux fluctuations hormonales de fin de cycle, notamment la chute des œstrogènes et de la progestérone.

Le cycle menstruel, c'est grosso modo quatre phases. La phase folliculaire après les règles, l'ovulation au milieu, la phase lutéale avant les règles — et les règles elles-mêmes. Le SPM se manifeste pendant la phase lutéale, soit les 7 à 14 jours qui précèdent ton flux. C'est là que la progestérone monte, que les œstrogènes redescendent, et que ton cerveau reçoit un cocktail hormonal qui peut tout modifier : ton énergie, ton humeur, ta tolérance à la frustration, et oui — ton envie d'intimité.

La sérotonine — le neurotransmetteur du bien-être — chute pendant cette période chez beaucoup de personnes. Et la testostérone, qui joue un rôle direct dans le désir sexuel, peut aussi fluctuer. Le résultat ? Tu te sens parfois à fleur de peau, hypersensible physiquement, avec une libido qui s'est volatilisée ou, à l'inverse, exacerbée — certaines vivent une hausse du désir en phase lutéale. Le corps est complexe, et chaque cycle est différent.

Les symptômes qui impactent la sexualité

Au-delà de l'humeur, le SPM peut toucher directement ta vie intime de plusieurs façons :

• Seins tendus et douloureux → certains câlins ou positions deviennent inconfortables
• Ballonnements abdominaux → le rapport au corps change, parfois l'envie d'être vue nue aussi
• Hypersensibilité cutanée → certaines caresses perçues comme douces deviennent irritantes
• Sécheresse vaginale légère → la lubrification naturelle peut diminuer en fin de cycle
• Crampes pelviennes → certaines positions deviennent difficiles voire douloureuses
• Fatigue intense → l'énergie pour le sexe, même si l'envie est là, peut manquer

Et paradoxalement — je l'entends régulièrement en boutique — certaines personnes ressentent une montée de désir juste avant leurs règles. Comme une dernière poussée hormonale. Le corps est rarement linéaire.

Le cycle comme boussole : la méthode du cycle syncing intime

J'ai découvert le concept de cycle syncing — synchroniser ses activités à son cycle hormonal — il y a quelques années, via des travaux comme ceux de Flo Peri et de la naturopathe Alisa Vitti. L'idée de base : ne pas traiter ton cycle comme une contrainte mais comme une carte d'information sur ton état physique et émotionnel du moment.

Appliqué à la sexualité, ça donne quelque chose d'assez révélateur :

Ce tableau n'est pas une loi universelle. C'est une tendance. Ton cycle à toi peut être très différent — et c'est exactement pourquoi observer son propre rythme vaut mille fois mieux que de se fier à une norme extérieure .

SPM et libido basse : ce n'est pas dans ta tête

Je tiens à le dire clairement parce que trop de personnes se le font répéter à tort : la baisse de libido en phase prémenstruelle est physiologique. Ce n'est pas un problème de couple. Ce n'est pas de la mauvaise volonté. Ce n'est pas parce que tu n'aimes plus ton partenaire ou que tu n'es "plus dans ta tête". C'est de la biochimie.

Ce qui est en revanche dans ta tête — au sens positif — c'est la façon dont tu vas accueillir cette information plutôt que de la combattre. J'ai vu des dizaines de couples se créer des tensions inutiles autour de cette période. Le partenaire qui prend la libido basse comme un rejet. La personne menstruée qui se sent coupable de ne pas vouloir. Ce scénario est évitable. Il suffit d'en parler — vraiment en parler, pas juste "j'ai mes trucs".

Ce que tu peux dire à ton partenaire

Voici trois formulations qui ont déjà aidé des clientes (oui, je fais parfois de la médiation de couple improvisée au comptoir) :

1. "Les dix jours avant mes règles, mon corps est en mode survie. Je t'aime autant, j'ai juste besoin de douceur et de moins de pression."
2. "Si je repousse cette semaine-là, c'est pas un signal sur nous deux — c'est un signal hormonal. Dis-le-moi si tu en as besoin quand même, on trouve autre chose."
3. "J'aimerais qu'on établisse un rituel de connexion non-sexuel pour ces jours-là. Massage, câlins, film ensemble — ce genre de chose me nourrit autant."

Ces formulations ne sont pas des scripts magiques. Ce sont des points de départ pour une conversation que beaucoup de couples n'ont jamais eu.

L'orgasme contre les crampes : la science dit oui

Petite parenthèse qui mérite d'être ouverte — parce qu'elle change souvent la perspective. L'orgasme, qu'il soit atteint seule ou à deux, provoque une libération d'ocytocine et d'endorphines. Ces hormones ont un effet antispasmodique réel sur l'utérus. Des études ont montré que la masturbation pendant les règles peut réduire significativement les douleurs de crampes chez certaines personnes.

Autrement dit : si tu es en début de SPM avec des douleurs pelviennes et que tu n'as aucune envie de rapport sexuel — une stimulation clitoridienne douce, solo, peut littéralement t'aider physiquement. Ce n'est pas anecdotique. C'est une alternative aux anti-inflammatoires que beaucoup de personnes ne connaissent pas.

Adapter ses pratiques et ses produits pendant le SPM

Si on s'entend pour dire que le SPM ne doit pas rimer avec abstinence forcée, il faut en revanche adapter les pratiques au confort du moment. Voici ce que je recommande — et que je glisse souvent dans les paniers de mes clientes qui vivent mal cette période.

Lubrification : ne pas négliger

La sécheresse vaginale légère en fin de cycle est fréquente. Elle rend les pénétrations moins confortables même quand l'envie est là. Un lubrifiant à base d'eau de bonne qualité, sans glycérine ni parabènes, change tout. Je préfère les formules gel légèrement épaisses qui restent en place sans sécher trop vite. Garde-les à portée — pas dans le tiroir du fond, sur la table de nuit.

Stimulation clitoridienne douce

En phase SPM, beaucoup de personnes trouvent la pénétration inconfortable mais restent réceptives à une stimulation externe douce. Les stimulateurs à air pulsé sont particulièrement adaptés à cette période : ils n'exercent aucune pression interne, la stimulation est précise, et l'intensité est graduable. À intensité basse, ils peuvent même être apaisants. J'en recommande souvent à des clientes qui ne savent plus comment avoir du plaisir pendant cette période difficile.

Les positions à privilégier

Si tu optes pour un rapport pénétratif malgré le SPM, certaines positions minimisent la pression abdominale et la profondeur de pénétration :

• Cuillère : pénétration peu profonde, contact intime, zéro pression sur le ventre
• Missionary avec un oreiller sous les fesses : angle modifié qui réduit la pression cervicale
• Chevauchement avec contrôle total : la personne menstruée garde le rythme et la profondeur

Les positions à éviter si tu as des crampes : tout ce qui implique une pression abdominale directe (style levrette avec pénétration profonde, ou positions repliées sur soi).

Le massage comme pratique intime à part entière

Je ne compte plus le nombre de couples qui m'ont dit avoir redécouvert leur complicité physique pendant des périodes où le sexe "classique" était en pause. Le massage érotique — pas forcément avec une finalité orgasmique — est une pratique intime à part entière. Une huile de massage chauffante sur le bas du dos, les lombaires, le ventre — ça soulage les crampes ET ça crée de la connexion. C'est du soin autant que du désir.

SPM sévère et TDPM : quand ça dépasse la gestion lifestyle

Il y a le SPM — inconfortable, gérable avec des adaptations. Et il y a le TDPM — trouble dysphorique prémenstruel — une forme sévère qui touche environ 3 à 8 % des personnes menstruées. Le TDPM inclut des symptômes émotionnels intenses : dépression marquée, crises d'angoisse, pensées sombres, irritabilité invalidante. Ce n'est pas du SPM "en plus fort" — c'est un trouble reconnu qui nécessite un accompagnement médical.

Si tu lis cet article et que tu te reconnais dans quelque chose de plus lourd que de la fatigue ou de l'irritabilité — si chaque mois tu traverses des jours où tu ne te reconnais vraiment plus — parle-en à un gynécologue ou un médecin. Il existe des traitements efficaces (contraception hormonale adaptée, supplémentation, thérapie, parfois ISRS en phase lutéale). Ce n'est pas une fatalité.

Pour les SPM "classiques" en revanche, plusieurs approches complémentaires ont montré des résultats intéressants selon les études : magnésium bisglycinate (300-400mg/j en phase lutéale), vitamine B6, réduction du sucre et de l'alcool dans cette période, et exercice physique modéré. Pas de miracle — mais des leviers réels.

Observer son cycle : l'outil le plus sous-estimé

Je termine par quelque chose de très simple que j'aurais aimé qu'on m'enseigne à 20 ans : tenir un journal de cycle. Pas forcément une application ultra-sophistiquée — même un carnet papier fait l'affaire. Chaque jour, tu notes ton énergie (1 à 5), ton humeur générale, ta libido approximative, et tes symptômes physiques.

En deux ou trois mois, tu vois des patterns se dessiner. Tu commences à anticiper plutôt que subir. Tu sais que la semaine X sera probablement difficile, et tu l'organises différemment — en planifiant moins, en communiquant à l'avance avec ton partenaire, en préparant ton kit de confort (lubrifiant, coussin chauffant, vibromasseur doux, chocolat noir si on est honnêtes). Ce n'est pas de la résignation. C'est de la stratégie corporelle. Et ça change vraiment la relation qu'on a avec son propre cycle.

Le SPM ne disparaîtra peut-être pas — mais il peut cesser d'être quelque chose qui t'arrive sans prévenir, chaque mois, comme une surprise mauvaise. Ton corps t'envoie des signaux. Apprendre à les lire, c'est la chose la plus intime et la plus utile que tu puisses faire pour toi.