Beckenbodentraining: Übungen und Tipps

Beckenbodentraining ist eine wichtige und dennoch häufig vernachlässigte Maßnahme. Diese Muskelgruppe beeinflusst direkt deinen täglichen Komfort, deine Körperhaltung, deine Kontinenz … und sogar dein Intimleben. Ob du dich in der Zeit nach der Geburt befindest, Sport treibst oder einfach auf dein Wohlbefinden achtest: Wenn du deinen Beckenboden verstehst und stärkst, kann das einen echten Unterschied machen. Ich erkläre dir konkret, wie er funktioniert, warum er schwächer wird und wie du ihn effektiv kräftigst.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden, auch Beckenbodenmuskulatur genannt, ist eine anatomische Region am unteren Ende des Beckens zwischen Schambein und Steißbein. Er besteht aus einer Gruppe von Muskeln, Bindegewebe und Bändern, die die inneren Organe des Beckens stützen.

Bei der Frau spielt er während der Schwangerschaft, der Geburt und im Alltag eine wichtige Rolle. Er stützt Gebärmutter, Blase und Enddarm und trägt gleichzeitig direkt zu den intimen Empfindungen bei. Konkret bildet der Beckenboden eine Muskelschlinge, die verhindert, dass die Organe durch die Schwerkraft und den Druck im Bauchraum (Husten, Lachen, körperliche Anstrengung usw.) nach unten sinken.

Beim Mann stützt er die Prostata und ist an der Harn- und Erektionsfunktion beteiligt. Ein kräftiger Beckenboden trägt zu einer besseren Kontrolle der Ejakulation bei und kann sogar bei vorzeitigem Samenerguss oder leichten Erektionsproblemen helfen.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die zusammenarbeiten: einer oberflächlichen Schicht (verbunden mit den äußeren Empfindungen), einer mittleren Schicht (mit stützender Funktion) und einer tiefen Schicht (der kräftigsten, die für die Kontinenz und das Halten der Organe unerlässlich ist). Den Beckenboden zu trainieren bedeutet daher, diese drei Schichten synergetisch zu stärken und nicht einfach nur „anzuspannen“.

Für eine umfassende Erkundung dieses Bereichs empfehle ich dir den umfassenden Beckenboden-Ratgeber, der die Anatomie und seine Rolle im Laufe des Lebens ausführlich erklärt.

Warum sollte man den Beckenboden trainieren?

Ein kräftiger Beckenboden hält die Organe an ihrem Platz und sorgt für eine gute Kontinenz. Er ist gewissermaßen das Fundament des Beckens: Wenn er schwächer wird, gerät das gesamte Gleichgewicht darüber aus dem Lot.

Die Beckenbodentraining hilft bei:

• Ungewollten Urinverlust begrenzen, der nach einer Geburt oder in den Wechseljahren häufig auftritt
• Gebärmuttersenkungen vorbeugen (Prolaps), die Blase, Gebärmutter oder Enddarm betreffen können
• Den Komfort im Alltag verbessern, insbesondere bei körperlicher Anstrengung, beim Niesen oder beim Heben schwerer Lasten
• Die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr verstärken, sowohl für dich als auch für deinen Partner
• Die sexuelle Gesundheit langfristig bewahren, insbesondere mit zunehmendem Alter
• Die gesamte Körperhaltung unterstützen, da der Beckenboden mit dem Rücken und der Bauchmuskulatur zusammenarbeitet

Mit der Zeit, durch Hormone, Sport oder Schwangerschaften können diese Muskeln an Spannkraft verlieren. Ihr Training ermöglicht es, eine bessere Kontrolle zurückzugewinnen. Eine Beckenbodentherapie reduziert bei der Mehrheit der Frauen die Harninkontinenz; ihre Wirksamkeit ist anerkannt und die Kosten werden von der Krankenversicherung übernommen (siehe Kasten „Quellen“).

In welchen Fällen sollte man eine Beckenbodentherapie machen?

Nach der Geburt ist der Beckenboden gedehnt und geschwächt. Eine Beckenbodentherapie wird dringend empfohlen, in der Regel ab 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, sobald die Heilung weit fortgeschritten ist. In Frankreich wird sie sogar zu 100 % von der Krankenversicherung übernommen, auf Verordnung der Hebamme oder des Arztes (in der Regel etwa zehn Sitzungen): Nutze diesen Anspruch, viele Frauen vergessen ihn oder schieben ihn auf.

Für Frauen im Wochenbett behandelt der Artikel Leitfaden für die Zeit nach der Geburt alle Aspekte dieser Phase, einschließlich des schrittweisen Wiederaufbaus der körperlichen Fitness und der Wiederaufnahme der Sexualität.

Aber das ist nicht der einzige Fall:

• Hormonelle Veränderungen (Wechseljahre): Der Rückgang des Östrogenspiegels schwächt das Gewebe und kann zu einer fortschreitenden Beckenbodenschwäche führen
• Intensive sportliche Betätigung: Laufen, CrossFit und Sportarten mit wiederholten Stößen üben regelmäßig Druck aus, der den Beckenboden erschöpfen kann
• Schweres Heben: Einzuübender Reflex – beim Anheben ausatmen, um den intraabdominalen Druck zu reduzieren
• Harnbeschwerden: Belastungsinkontinenz, häufiger Harndrang, Druckgefühl im Unterbauch
• Vorbereitung auf eine Schwangerschaft: Ein gut vorbereiteter Beckenboden erholt sich nach der Geburt besser
• Bei Männern: nach einer Prostataoperation oder bei Ejakulations- oder Erektionsproblemen

Die Beckenbodentherapie betrifft daher alle Frauen und in bestimmten Fällen auch Männer. Gerade für die Wechseljahre ergänze ich den Artikel Wechseljahre und Sexualität, der die zu erwartenden Veränderungen ausführlich beschreibt.

Die Rolle des Beckenbodens in der Sexualität

Der Beckenboden steht in direktem Zusammenhang mit intimen Empfindungen. Das ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Vorteile der Beckenbodentherapie: Viele Frauen entdecken ihre Sexualität nach einem konsequenten Beckenbodentraining neu.

Bei der Frau verengen seine Kontraktionen den Scheideneingang, wodurch die Empfindungen intensiviert werden – sowohl für sie als auch für ihren Partner. Ein kräftiger Beckenboden macht den Orgasmus ebenfalls intensiver, denn genau die Beckenbodenmuskeln ziehen sich beim Höhepunkt der Lust rhythmisch zusammen. Je kräftiger diese Muskeln sind, desto stärker und länger anhaltend sind die orgasmischen Kontraktionen.

Beim Mann trägt er zur Aufrechterhaltung der Erektion und zur Kontrolle der Ejakulation bei. Ein kräftiger Beckenboden ermöglicht es insbesondere, die Ejakulation durch bewusste Kontrolle zum richtigen Zeitpunkt hinauszuzögern. Das ist einer der Gründe, warum Kegelübungen Männern häufig empfohlen werden, die ihre sexuelle Ausdauer verbessern möchten.

Laut einer maßgeblichen amerikanischen Studie (Herbenick et al., 2018) gibt ein großer Teil der Frauen an, dass sie klitorale Stimulation benötigen, um zum Orgasmus zu kommen, oder dass der Orgasmus intensiver ist, wenn diese während der Penetration vorhanden ist; ein kräftiger Beckenboden verbessert außerdem die Qualität der Empfindungen insgesamt. Die Penetration allein wird befriedigender, wenn die inneren Muskeln besser reagieren, und ein gemischter Orgasmus (Klitoris + Vagina) wird leichter erreichbar.

Wo beginnt man mit der Beckenbodentherapie?

Der erste Schritt besteht darin, eine Fachkraft aufzusuchen: eine Hebamme oder eine auf die Beckenbodentherapie spezialisierte Physiotherapeutin bzw. einen spezialisierten Physiotherapeuten. Diese Untersuchung ist entscheidend, um zwei häufige Fehler zu vermeiden. Einerseits haben manche Frauen bereits einen zu stark angespannten Beckenboden (hyperton) – in diesem Fall würden Kegelübungen das Problem nur verschlimmern. Andererseits ermöglicht eine Untersuchung, die zu stärkenden Bereiche genau zu lokalisieren.

Die Fachkraft kann Folgendes beurteilen:

• Die Muskelspannung (zu schwach, korrekt, übermäßig)
• Die Koordination zwischen den verschiedenen Muskelschichten
• Die Anspannungsfähigkeit und die Dauer, über die du eine Anspannung halten kannst
• Die Atmung und ihre Verbindung zum Beckenboden
• Die ganzheitliche Körperhaltung, insbesondere des Beckens und des unteren Rückens

Anschließend gibt es mehrere Techniken, die je nach deinem Profil miteinander kombiniert werden können.

Die Kegel-Übungen

Dabei werden die Beckenbodenmuskeln angespannt und wieder entspannt, ohne die Bauch- oder Gesäßmuskeln zu bewegen. Um sie richtig zu lokalisieren: Stell dir vor, du hältst den Urin oder einen Darmwind zurück. Genau diese Muskeln solltest du trainieren.

Es wird empfohlen, 10 bis 15 Wiederholungen mehrmals täglich durchzuführen. Jede Anspannung dauert 3 bis 5 Sekunden, gefolgt von einer ebenso langen Entspannung. Beständigkeit zählt viel mehr als Intensität: Fünf Minuten täglich über drei Monate sind besser als eine anstrengende Einheit einmal pro Woche.

Das Atemtraining

Die hypopressive Atmung ermöglicht es, den Beckenboden sanft zu aktivieren. Das Prinzip: Nach dem vollständigen Ausatmen hältst du den Atem an und „saugst“ den Bauch nach oben, während du den Brustkorb öffnest. Diese Bewegung erzeugt einen Unterdruck, der automatisch die tiefen Muskeln des Beckenbodens beansprucht, ohne sie zu ermüden.

Diese Technik wird nach der Geburt häufig eingesetzt, da sie im Gegensatz zu klassischen Bauchübungen keinen Druck nach unten auf die Organe ausübt, die eine Organsenkung verschlimmern können.

Die Elektrostimulation

Einige Fachkräfte bieten eine Elektrostimulationsbehandlung an, bei der eine Sonde die Muskeln elektrisch stimuliert. Das ist besonders hilfreich, wenn der Beckenboden so stark geschwächt ist, dass du ihn nicht bewusst anspannen kannst. So werden die Muskeln „aufgeweckt“, bevor du mit aktiven Übungen beginnst.

Wie kann man die Beckenbodenrehabilitation allein durchführen?

Nachdem du mit einer Fachkraft die Grundlagen erarbeitet hast, kannst du das Training zu Hause mit verschiedenen Hilfsmitteln fortsetzen. Der Vorteil des eigenständigen Trainings ist die Regelmäßigkeit: Ein paar Minuten täglich sind mehr wert als alle gelegentlichen Sitzungen der Welt.

Geishakugeln ermöglichen dank ihres Gewichts ein schrittweises Training. Sie zwingen den Beckenboden dazu, sich auf natürliche Weise zusammenzuziehen, damit sie an ihrem Platz bleiben. Du trägst sie täglich einige Minuten (zu Beginn 15 bis 30 Minuten) und steigerst dann allmählich Dauer und Gewicht. Es handelt sich insofern um ein vollständig passives Training, als du deinen Beschäftigungen nachgehen kannst, aber langfristig ist es sehr effektiv.

Für einen guten Einstieg: Beginne mit leichten Kugeln (30 bis 60 Gramm) mit mittlerem Durchmesser (3,5 cm). Im Laufe der Wochen kannst du Gewicht und einen kleineren Durchmesser wählen (anspruchsvoller). Vibrierende Geisha-Kugeln sorgen für zusätzliche Stimulation, die die Übung anregender und angenehmer macht.

Vernetzte Liebeskugeln bieten über eine App angeleitete Übungen. Du siehst in Echtzeit die Stärke deiner Kontraktion und wie lange du sie hältst, und absolvierst über mehrere Wochen ein schrittweise aufgebautes Programm. Wahrscheinlich ist das die spielerischste und motivierendste Methode, um langfristig dranzubleiben. Mehr über diese speziellen Hilfsmittel erfährst du in meinem Artikel über Yoni-Eier zur Rehabilitation des Beckenbodens, in dem ihre Funktionsweise und Vorteile ausführlich erklärt werden.

Mit Kegel-Übungen kannst du die Muskeln schrittweise kräftigen. Du kannst sie praktisch überall machen: unterwegs, im Büro oder vor dem Fernseher. Niemand sieht, dass du sie machst – das ist ihr großer Vorteil. Ein Tipp, damit du sie nicht vergisst: Verbinde sie mit einer alltäglichen Handlung (bei jeder roten Ampel, in jeder Werbepause, beim Zähneputzen). Nach ein paar Wochen geschieht das automatisch.

Pilates ergänzt dieses Training dank der Atmung perfekt. Diese Methode bezieht systematisch das „Zentrum“ (Core) ein, zu dem auch der Beckenboden gehört. Auch posturales Yoga, insbesondere stehende Positionen und sanfte Beugungen, aktiviert die tief liegenden Muskeln des Beckenbodens. Wähle geeignete Kurse, idealerweise bei einer Trainerin oder einem Trainer mit Ausbildung im Bereich Rückbildung oder zu frauenspezifischen Themen.

Fehler, die du vermeiden solltest

Viele machen diese Fehler, oft ohne es zu wissen. Sie zu korrigieren, verändert die Wirksamkeit der Rehabilitation grundlegend:

• Die Bauchmuskeln statt des Beckenbodens anspannen: Das ist der häufigste Fehler. Wenn sich dein Bauch bewegt oder verhärtet, beanspruchst du die falschen Muskeln
• Die Gesäßmuskeln anspannen: Eine weitere klassische Ausweichbewegung, die unbedingt vermieden werden sollte
• Den Atem anhalten: Genau das Gegenteil von dem, was du tun solltest. Atme während der Anstrengung immer aus
• Zu stark drücken: Ein Beckenboden wird präzise trainiert, nicht mit roher Kraft
• Nicht regelmäßig trainieren: 5 Minuten täglich sind deutlich besser als eine lange Einheit einmal pro Woche
• Zu früh aufhören: Erste Ergebnisse zeigen sich nach etwa 4–6 Wochen, die tatsächlichen Vorteile nach 3 Monaten
• Ohne vorherige Untersuchung trainieren: Wenn dein Beckenboden hyperton ist, verschlimmerst du das Problem

Der Beckenboden wird präzise trainiert, nicht mit Kraft. Das ist wahrscheinlich der wichtigste Merksatz. Setze auf Qualität statt Quantität und auf Fortschritt statt Leistung.

Zusammenfassung

Sich um den Beckenboden zu kümmern, bedeutet, auf mehrere Aspekte einzuwirken:

• Der Komfort im Alltag (Kontinenz, Körperhaltung, Schmerzfreiheit)
• Die langfristige Beckengesundheit (Vorbeugung von Senkungen)
• Intimempfindungen, die reicher und intensiver sind
• Die Erholung nach einer Geburt oder Operation
• Die Erhaltung deiner Vitalität im Alter

Beckenbodentraining ist weder Luxus noch optional, sondern eine präventive und therapeutische Gesundheitsmaßnahme, von der Menschen jeden Alters profitieren. Ein paar Minuten täglich, etwas Regelmäßigkeit und die richtigen Hilfsmittel: Du hast alles, was du brauchst, um die Kontrolle über diese wichtige und allzu oft vergessene Körperregion zurückzugewinnen.

Wenn du noch weitergehen möchtest, empfehle ich dir auch:

Umfassender Leitfaden zum Beckenboden

Yoni-Eier und Beckenboden

Der Leitfaden für die Zeit nach der Geburt

Sexualität während der Schwangerschaft

Quellen

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine individuell abgestimmte medizinische Beratung.

• Assurance Maladie (Ameli) — Nach der Geburt: Beckenbodentraining zu 100 % übernommen.
• Herbenick D. et al., 2018, Journal of Sex & Marital Therapy — Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm.