Beckenbodentraining: Übungen und Tipps

Beckenbodengymnastik ist eine wichtige und dennoch häufig vernachlässigte Praxis. Diese Muskelgruppe beeinflusst direkt deinen täglichen Komfort, deine Körperhaltung, deine Kontinenz … und sogar dein Intimleben. Ob du dich in der Zeit nach der Geburt befindest, sportlich aktiv bist oder einfach auf dein Wohlbefinden achtest: Deinen Beckenboden zu verstehen und zu stärken, kann wirklich einen Unterschied machen. Ich erkläre dir ganz konkret, wie er funktioniert, warum er schwächer wird und wie du ihn effektiv kräftigst.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden, auch Beckenbodenmuskulatur genannt, ist eine anatomische Region am unteren Ende des Beckens zwischen Schambein und Steißbein. Er besteht aus einer Gruppe von Muskeln, Bindegewebe und Bändern, die die inneren Organe des Beckens stützen.

Bei der Frau spielt er während der Schwangerschaft, der Geburt und im Alltag eine wichtige Rolle. Er stützt die Gebärmutter, die Blase und den Enddarm und trägt zugleich direkt zu intimen Empfindungen bei. Konkret bildet der Beckenboden eine Muskelhängematte, die verhindert, dass die Organe unter dem Einfluss der Schwerkraft und des Bauchdrucks (Husten, Lachen, körperliche Anstrengung usw.) nach unten sinken.

Beim Mann stützt er die Prostata und ist an der Harn- und Erektionsfunktion beteiligt. Ein kräftiger Beckenboden trägt zu einer besseren Kontrolle der Ejakulation bei und kann sogar bei vorzeitigem Samenerguss oder leichten Erektionsproblemen helfen.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die zusammenarbeiten: einer oberflächlichen Schicht (die mit den äußeren Empfindungen verbunden ist), einer mittleren Schicht (mit stützender Funktion) und einer tiefen Schicht (der kräftigsten, die für die Kontinenz und den Halt der Organe entscheidend ist). Den Beckenboden zu trainieren bedeutet also, diese drei Schichten im Zusammenspiel zu stärken – nicht einfach nur „anzuspannen“.

Für eine umfassende Erkundung dieses Bereichs empfehle ich dir den vollständigen Beckenboden-Ratgeber, der die Anatomie und seine Rolle im Laufe des Lebens ausführlich erklärt.

Warum den Beckenboden trainieren?

Ein kräftiger Beckenboden hält die Organe an ihrem Platz und sorgt für eine gute Kontinenz. Er ist gewissermaßen das Fundament des Beckens: Wenn er schwächer wird, gerät das gesamte Gleichgewicht darüber aus der Balance.

Die Beckenbodengymnastik hilft dabei:

• Urinverlust begrenzen, der nach einer Geburt oder in den Wechseljahren häufig auftritt
• Gebärmuttersenkungen vorbeugen (Prolaps), die die Blase, die Gebärmutter oder den Enddarm betreffen können
• Den Komfort im Alltag verbessern, insbesondere bei körperlicher Anstrengung, beim Niesen oder beim Heben schwerer Lasten
• Die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr verstärken, sowohl für dich als auch für deinen Partner
• Die sexuelle Gesundheit langfristig bewahren, besonders im Alter
• Die gesamte Körperhaltung unterstützen, da der Beckenboden mit dem Rücken und der Bauchmuskulatur zusammenarbeitet

Mit der Zeit, durch Hormone, Sport oder Schwangerschaften können diese Muskeln an Spannkraft verlieren. Ihr Training ermöglicht es, wieder eine bessere Kontrolle zu erlangen. Eine Beckenbodentherapie reduziert bei der Mehrheit der Frauen den Urinverlust; ihre Wirksamkeit ist anerkannt und die Kostenübernahme durch die Krankenversicherung gewährleistet (siehe Kasten „Quellen“).

Wann sollte man eine Rückbildung des Beckenbodens machen?

Nach der Geburt ist der Beckenboden gedehnt und geschwächt. Eine Rückbildung wird dringend empfohlen, in der Regel ab 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, sobald die Heilung weit genug fortgeschritten ist. In Frankreich wird sie sogar zu 100 % von der Krankenversicherung übernommen, auf Verordnung der Hebamme oder des Arztes (in der Regel etwa zehn Sitzungen): Nutze diesen Anspruch, viele Frauen vergessen ihn oder schieben ihn auf.

Für Frauen im Wochenbett behandelt der Artikel Ratgeber für die Zeit nach der Geburt alle Aspekte dieser Phase, einschließlich des schrittweisen Wieder-fit-Werdens und der Wiederaufnahme der Sexualität.

Aber das ist nicht der einzige Fall:

• Hormonelle Veränderungen (Menopause): Der Rückgang des Östrogenspiegels schwächt das Gewebe und kann zu einer fortschreitenden Beckenbodenschwäche führen
• Intensive sportliche Betätigung: Laufen, CrossFit und Sportarten mit wiederholten Stößen üben regelmäßig Druck aus, der den Beckenboden erschöpfen kann
• Schweres Heben: ein Reflex, den man sich aneignen sollte – beim Heben ausatmen, um den Druck im Bauchraum zu reduzieren
• Harnwegsbeschwerden: Belastungsinkontinenz, häufiger Harndrang, Druckgefühl im Unterbauch
• Vorbereitung auf eine Schwangerschaft: Ein gut vorbereiteter Beckenboden erholt sich nach der Geburt besser
• Bei Männern: nach einer Prostataoperation oder bei Ejakulations- oder Erektionsproblemen

Das Training betrifft also alle Frauen und in bestimmten Fällen auch Männer. Zum Thema Menopause ergänze ich den Artikel über Menopause und Sexualität, der die zu erwartenden Veränderungen ausführlich erläutert.

Die Rolle des Beckenbodens bei der Sexualität

Der Beckenboden steht in direktem Zusammenhang mit intimen Empfindungen. Das ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Vorteile des Beckenbodentrainings: Viele Frauen entdecken ihre Sexualität nach einem konsequenten Beckenbodentraining neu.

Bei der Frau verengen seine Kontraktionen den Scheideneingang, wodurch die Empfindungen sowohl für sie als auch für ihren Partner intensiver werden. Ein kräftiger Beckenboden lässt auch den Orgasmus intensiver werden, denn genau die Beckenbodenmuskeln ziehen sich beim Höhepunkt der Lust rhythmisch zusammen. Je kräftiger diese Muskeln sind, desto stärker und länger anhaltend sind die orgasmischen Kontraktionen.

Beim Mann trägt er zur Aufrechterhaltung der Erektion und zur Kontrolle der Ejakulation bei. Ein kräftiger Beckenboden ermöglicht es insbesondere, die Ejakulation durch bewusste Kontrolle zum richtigen Zeitpunkt hinauszuzögern. Das ist einer der Gründe, warum Kegelübungen Männern, die ihre sexuelle Ausdauer verbessern möchten, häufig empfohlen werden.

Laut einer maßgeblichen amerikanischen Studie (Herbenick et al., 2018) gibt ein großer Teil der Frauen an, klitorale Stimulation zum Erreichen eines Orgasmus zu benötigen oder einen intensiveren Orgasmus zu erleben, wenn diese während der Penetration vorhanden ist; ein kräftiger Beckenboden verbessert außerdem die Qualität der Empfindungen insgesamt. Penetration allein wird befriedigender, wenn die inneren Muskeln besser reagieren, und ein gemischter Orgasmus (Klitoris + Vagina) wird leichter erreichbar.

Wo beginnt man mit dem Beckenbodentraining?

Der erste Schritt besteht darin, eine Fachkraft aufzusuchen: eine Hebamme oder eine auf Beckenbodentraining spezialisierte Physiotherapeutin bzw. einen spezialisierten Physiotherapeuten. Diese Untersuchung ist entscheidend, um zwei häufige Fallstricke zu vermeiden. Einerseits haben manche Frauen bereits einen zu stark angespannten Beckenboden (hyperton) – in diesem Fall würde das Durchführen von Kegelübungen das Problem nur verschlimmern. Andererseits ermöglicht eine Untersuchung, die zu stärkenden Bereiche genau zu bestimmen.

Die Fachkraft kann Folgendes beurteilen:

• Die Muskelspannung (zu schwach, angemessen, übermäßig)
• Die Koordination zwischen den verschiedenen Muskelschichten
• Die Anspannungsfähigkeit und die Dauer, über die du eine Anspannung halten kannst
• Die Atmung und ihre Verbindung zum Beckenboden
• Die ganzheitliche Körperhaltung, insbesondere das Becken und der untere Rücken

Anschließend gibt es mehrere Techniken, die je nach deinem Profil miteinander kombiniert werden können.

Die Kegel-Übungen

Dabei werden die Beckenbodenmuskeln angespannt und wieder entspannt, ohne die Bauch- oder Gesäßmuskeln zu bewegen. Um sie richtig zu lokalisieren: Stell dir vor, du hältst den Urin- oder einen Windabgang zurück. Genau diese Muskeln sollen trainiert werden.

Es wird empfohlen, 10 bis 15 Wiederholungen mehrmals täglich durchzuführen. Jede Anspannung dauert 3 bis 5 Sekunden, gefolgt von einer ebenso langen Entspannung. Beständigkeit zählt weit mehr als Intensität: Fünf Minuten täglich über drei Monate sind besser als eine anstrengende Einheit pro Woche.

Die Atemarbeit

Die hypopressive Atmung aktiviert den Beckenboden sanft. Das Prinzip: Nach einer vollständigen Ausatmung hältst du den Atem an und „ziehst“ deinen Bauch nach oben, während du den Brustkorb öffnest. Diese Bewegung erzeugt einen Unterdruck, der automatisch die tiefen Muskeln des Beckenbodens beansprucht, ohne sie zu ermüden.

Diese Technik wird nach der Geburt häufig eingesetzt, da sie im Gegensatz zu klassischen Bauchübungen keinen Druck nach unten auf die Organe ausübt, der eine Senkung der Organe verschlimmern könnte.

Die Elektrostimulation

Einige Fachkräfte bieten eine Elektrostimulation an, bei der eine Sonde die Muskeln elektrisch stimuliert. Das ist besonders hilfreich, wenn der Beckenboden so stark geschwächt ist, dass du ihn nicht bewusst anspannen kannst. So werden die Muskeln zunächst „aufgeweckt“, bevor du mit aktiven Übungen beginnst.

Wie kannst du das Beckenbodentraining allein durchführen?

Sobald du mit einer Fachkraft die Grundlagen gelegt hast, kannst du das Training zu Hause mit mehreren Hilfsmitteln fortsetzen. Der Vorteil des selbstständigen Trainings ist die Regelmäßigkeit: Ein paar Minuten täglich sind mehr wert als alle gelegentlichen Sitzungen der Welt.

Die Geishakugeln ermöglichen dank ihres Gewichts ein schrittweises Training. Sie veranlassen den Beckenboden, sich ganz natürlich zusammenzuziehen, damit sie an ihrem Platz bleiben. Du trägst sie täglich einige Minuten (zu Beginn 15 bis 30 Minuten) und steigerst dann nach und nach die Dauer und das Gewicht. Es handelt sich insofern um ein völlig passives Training, als du deinen Tätigkeiten nachgehen kannst – langfristig ist es jedoch sehr effektiv.

Für den Einstieg: Beginne mit leichten Kugeln (30 bis 60 Gramm) und einem mittleren Durchmesser (3,5 cm). Im Laufe der Wochen kannst du das Gewicht steigern und zu einem kleineren Durchmesser wechseln (anspruchsvoller). Vibrierende Geisha-Kugeln sorgen zusätzlich für Stimulation und machen die Übung anregender und angenehmer.

Die vernetzten Liebeskugeln bieten über eine App angeleitete Übungen. Du siehst in Echtzeit, wie stark du anspannst und wie lange du die Spannung hältst, und folgst über mehrere Wochen einem progressiven Trainingsprogramm. Das ist wahrscheinlich die spielerischste und motivierendste Methode, um langfristig dranzubleiben. Mehr über diese speziellen Hilfsmittel erfährst du in meinem Artikel über Yoni-Eier zur Rehabilitation des Beckenbodens, der ihre Funktionsweise und Vorteile ausführlich erklärt.

Die Kegel-Übungen ermöglichen es, die Muskeln schrittweise zu stärken. Du kannst sie praktisch überall machen: unterwegs, im Büro oder vor dem Fernseher. Niemand sieht, dass du sie machst – das ist ihr großer Vorteil. Ein Tipp, damit du sie nicht vergisst: Verknüpfe sie mit einer alltäglichen Handlung (bei jeder roten Ampel, in jeder Werbepause, beim Zähneputzen). Nach ein paar Wochen läuft es automatisch.

Pilates ergänzt dieses Training dank der Atmung perfekt. Bei dieser Methode wird systematisch die Körpermitte (Core) einbezogen, zu der auch der Beckenboden gehört. Auch posturales Yoga, insbesondere stehende Positionen und sanfte Beugungen, aktiviert die tief liegenden Muskeln des Beckenbodens. Wähle geeignete Kurse, idealerweise bei einer Lehrkraft mit Ausbildung im Bereich Rückbildung oder mit besonderem Wissen über den weiblichen Körper.

Fehler, die du vermeiden solltest

Viele machen diese Fehler, oft ohne es zu wissen. Sie zu korrigieren, verändert die Wirksamkeit der Rehabilitation grundlegend:

• Die Bauchmuskeln statt des Beckenbodens anspannen: Das ist der häufigste Fehler. Wenn sich dein Bauch bewegt oder verhärtet, beanspruchst du die falschen Muskeln
• Die Gesäßmuskeln anspannen: eine weitere klassische Ausweichbewegung, die du unbedingt vermeiden solltest
• Die Atmung anhalten: genau das Gegenteil von dem, was du tun solltest. Atme während der Anstrengung immer aus
• Zu stark drücken: Ein Beckenboden wird präzise trainiert, nicht mit roher Kraft
• Nicht regelmäßig trainieren: 5 Minuten täglich sind deutlich besser als eine lange Einheit einmal pro Woche
• Zu früh aufhören: Die ersten Ergebnisse zeigen sich nach etwa 4–6 Wochen, die tatsächlichen Vorteile nach 3 Monaten
• Ohne vorherige Untersuchung trainieren: Wenn dein Beckenboden hyperton ist, verschlimmerst du das Problem

Der Beckenboden wird präzise trainiert, nicht mit Kraft. Das ist wahrscheinlich der wichtigste Satz. Denke an Qualität statt Quantität und an Fortschritt statt Leistung.

Zusammenfassung

Die Pflege deines Beckenbodens wirkt sich auf mehrere Bereiche aus:

• Der Komfort im Alltag (Kontinenz, Körperhaltung, Schmerzfreiheit)
• Die langfristige Beckengesundheit (Vorbeugung von Senkungen)
• Intimempfindungen, die reicher und intensiver sind
• Die Erholung nach einer Geburt oder Operation
• Die Bewahrung deiner Vitalität im Alter

Die Rehabilitation des Beckenbodens ist weder Luxus noch optional, sondern eine präventive und therapeutische Gesundheitspraxis, von der Menschen jeden Alters profitieren. Ein paar Minuten am Tag, etwas Regelmäßigkeit und die richtigen Hilfsmittel: Du hast alles, was du brauchst, um die Kontrolle über diese wichtige und allzu oft vergessene Körperzone zurückzugewinnen.

Wenn du noch weitergehen möchtest, empfehle ich dir auch:

Umfassender Leitfaden zum Beckenboden

Yoni-Eier und Beckenboden

Der Leitfaden für die Zeit nach der Geburt

Sexualität während der Schwangerschaft

Quellen

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.

• Assurance maladie (Ameli) — Nach der Geburt: zu 100 % übernommene Beckenbodenrehabilitation.
• Herbenick D. et al., 2018, Journal of Sex & Marital Therapy — Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm.