Verfasst von Alicia Deroussen, Gründerin von Adopt1Toy – tabulose, einfühlsame Tipps.
Vor ein paar Jahren kam eine Kundin mit einer Frage in meinen Laden, die mich völlig überrascht hat: „Ist es normal, zehn Tage im Monat auf nichts Lust zu haben?“ Sie sprach von der Woche vor ihrer Periode – diesem hormonellen Niemandsland, das wir PMS, prämenstruelles Syndrom, nennen. An diesem Tag habe ich zwanzig Minuten mit ihr verbracht. Nicht, um ihr etwas zu verkaufen – sondern einfach, um ihr zu erklären, was wirklich in ihrem Körper passiert. Und ihr zu zeigen, dass diese zehn Tage keine Strafe sein müssen. PMS betrifft je nach Studie zwischen 30 und 80 % der menstruierenden Personen – und trotzdem sprechen wir fast nie aus der Perspektive der Lust darüber. Wir sprechen über Krämpfe, Blähungen und Reizbarkeit. Nur selten darüber, was es mit deiner Libido macht, damit, wie du berührt werden möchtest (oder nicht), und mit deiner Beziehung zu deinem Körper. Genau das werden wir hier ändern.
PMS: Was in deinem Körper passiert (ohne Frontalunterricht)
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) bezeichnet die Gesamtheit der körperlichen und emotionalen Symptome, die während der Lutealphase, also in den 7 bis 14 Tagen vor der Periode, auftreten. Müdigkeit, Reizbarkeit, Blähungen, nachlassende Libido: Diese Beschwerden hängen mit den hormonellen Schwankungen am Ende des Zyklus zusammen, insbesondere mit dem Absinken von Östrogen und Progesteron.
Der Menstruationszyklus besteht grob aus vier Phasen: die Follikelphase nach der Periode, der Eisprung in der Mitte, die Lutealphase vor der Periode – und die Periode selbst. PMS tritt während der Lutealphase auf, also in den 7 bis 14 Tagen vor deiner Blutung. In dieser Zeit steigt das Progesteron, der Östrogenspiegel sinkt wieder, und dein Gehirn bekommt einen Hormoncocktail, der alles verändern kann: deine Energie, deine Stimmung, deine Frustrationstoleranz und ja – dein Bedürfnis nach Intimität.
Serotonin – der Neurotransmitter des Wohlbefindens – sinkt bei vielen Menschen während dieser Zeit. Auch Testosteron, das direkt am sexuellen Verlangen beteiligt ist, kann schwanken. Das Ergebnis? Du fühlst dich manchmal dünnhäutig und körperlich hypersensibel – mit einer Libido, die sich in Luft aufgelöst hat oder im Gegenteil verstärkt ist. Manche erleben in der Lutealphase sogar mehr Lust. Der Körper ist komplex, und jeder Zyklus ist anders.
Symptome, die die Sexualität beeinflussen
Abgesehen von der Stimmung kann PMS dein Intimleben direkt auf verschiedene Arten beeinflussen:
- Gespannte und schmerzende Brüste → Manche Umarmungen oder Positionen werden unangenehm
- Bauchblähungen → Das Körpergefühl verändert sich, manchmal auch die Lust, nackt gesehen zu werden
- Überempfindliche Haut → Manche Berührungen, die als sanft empfunden werden, können reizen
- Leichte vaginale Trockenheit → Die natürliche Lubrikation kann sich am Ende des Zyklus verringern
- Unterleibskrämpfe → Bestimmte Positionen können schwierig oder sogar schmerzhaft werden
- Starke Müdigkeit → Die Energie für Sex kann fehlen, selbst wenn die Lust da ist
Und paradoxerweise – ich höre das regelmäßig in der Boutique – verspüren manche Menschen kurz vor ihrer Periode einen Anstieg der Lust. Wie ein letzter Hormonschub. Der Körper verläuft nur selten linear.
Der Zyklus als Kompass: Die Methode des intimen cycle syncing
Ich habe das Konzept des cycle syncing – also die Synchronisierung der Aktivitäten mit dem Hormonzyklus – vor einigen Jahren durch Arbeiten wie die von Flo Peri und der Naturheilkundlerin Alisa Vitti entdeckt. Die Grundidee: Deinen Zyklus nicht als Einschränkung zu betrachten, sondern als Informationskarte für deinen körperlichen und emotionalen Zustand im jeweiligen Moment.
Auf die Sexualität übertragen, ergibt sich ein ziemlich aufschlussreiches Bild:
| Zyklusphase | Dominante Hormone | Oft empfundene Libido | Was gut passt |
|---|---|---|---|
| Menstruation (Tag 1–5) | Ganz unten | Variabel, oft auf sich selbst ausgerichtet | Sanfte Masturbation, Orgasmus gegen Krämpfe, Massage |
| Follikelphase (Tag 6–13) | Östrogenspiegel steigt | Oft hoch, Energie vorhanden | Abenteuer, Neues, dynamische Positionen |
| Eisprung (Tag 14–17) | Höchststand von Östrogen + Testosteron | Bei vielen ist die Lust am höchsten | Leidenschaftlicher Sex, intensive Verbundenheit, Entdecken |
| Lutealphase / PMS (Tag 18–28) | Progesteron + sinkender Östrogenspiegel | Oft niedrig oder hypersensibel | Sanftheit, Langsamkeit, klitorales Vergnügen, Komfort |
Diese Tabelle ist kein universelles Gesetz. Sie zeigt eine Tendenz. Dein eigener Zyklus kann ganz anders sein – und genau deshalb ist es tausendmal besser, den eigenen Rhythmus zu beobachten, als sich auf eine äußere Norm zu verlassen 
.
PMS und geringe Libido: Es ist nicht nur in deinem Kopf
Ich möchte das ganz klar sagen, weil es zu vielen Menschen fälschlicherweise immer wieder eingeredet wird: Eine geringere Libido in der prämenstruellen Phase ist physiologisch bedingt. Das ist kein Beziehungsproblem. Es ist keine Absicht. Es liegt nicht daran, dass du deinen Partner nicht mehr liebst oder „nicht mehr bei dir“ bist. Es ist Biochemie.
Was hingegen in deinem Kopf – im positiven Sinne – eine Rolle spielt, ist die Art, wie du diese Information aufnimmst, statt gegen sie anzukämpfen. Ich habe Dutzende Paare erlebt, die sich in dieser Zeit unnötige Spannungen geschaffen haben. Der Partner, der die geringe Libido als Zurückweisung auffasst. Die menstruierende Person, die sich schuldig fühlt, weil sie keine Lust hat. Dieses Szenario lässt sich vermeiden. Man muss nur darüber sprechen – wirklich darüber sprechen, nicht einfach nur sagen: „Ich habe meine Tage.“
Was du deinem Partner sagen kannst
Hier sind drei Formulierungen, die bereits einigen Kundinnen geholfen haben (ja, manchmal spiele ich an der Ladentheke improvisierte Paarvermittlerin):
- „In den zehn Tagen vor meiner Periode ist mein Körper im Überlebensmodus. Ich liebe dich genauso, ich brauche nur mehr Sanftheit und weniger Druck.“
- „Wenn ich mich in dieser Woche zurückziehe, ist das kein Signal gegen uns beide – es ist ein hormonelles Signal. Sag mir trotzdem, wenn du Nähe brauchst, dann finden wir etwas anderes.“
- „Ich würde gerne für diese Tage ein nicht sexuelles Verbindungsritual etablieren. Eine Massage, Kuscheln, gemeinsam einen Film schauen – solche Dinge tun mir genauso gut.“
Diese Formulierungen sind keine magischen Skripte. Sie sind Ausgangspunkte für ein Gespräch, das viele Paare noch nie geführt haben.
Der Orgasmus gegen Krämpfe: Die Wissenschaft sagt Ja
Ein kleiner Exkurs, der sich lohnt – denn er verändert oft die Perspektive. Ein Orgasmus, egal ob allein oder zu zweit, setzt Oxytocin und Endorphine frei. Diese Hormone wirken tatsächlich krampflösend auf die Gebärmutter. Studien haben gezeigt, dass Masturbation während der Periode bei manchen Menschen die Schmerzen durch Krämpfe deutlich lindern kann.
Anders gesagt: Wenn du am Anfang des PMS unter Beckenschmerzen leidest und überhaupt keine Lust auf Sex hast, kann sanfte klitorale Stimulation allein dir körperlich tatsächlich helfen. Das ist keine Nebensache. Sie ist eine Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten, von der viele Menschen nichts wissen.
Deine Praktiken und Produkte während des PMS anpassen
Wenn wir uns einig sind, dass PMS nicht mit erzwungener Abstinenz gleichzusetzen ist, sollten wir die Praktiken an das aktuelle Wohlbefinden anpassen. Hier ist, was ich empfehle – und was ich oft in die Warenkörbe meiner Kundinnen lege, denen diese Zeit schwerfällt.
Gleitgel: nicht vernachlässigen
Leichte vaginale Trockenheit am Ende des Zyklus ist häufig. Sie macht Penetration weniger angenehm, selbst wenn die Lust da ist. Ein hochwertiges Gleitgel auf Wasserbasis, ohne Glycerin und Parabene, macht einen großen Unterschied. Ich bevorzuge leicht dickflüssige Gelformeln, die an Ort und Stelle bleiben, ohne zu schnell zu trocknen. Bewahre sie griffbereit auf – nicht in der hintersten Schublade, sondern auf dem Nachttisch.
Sanfte klitorale Stimulation
Während des PMS empfinden viele Menschen Penetration als unangenehm, bleiben aber für sanfte äußere Stimulation empfänglich. Druckwellenvibratoren eignen sich für diese Phase besonders gut: Sie üben keinen inneren Druck aus, ermöglichen eine präzise Stimulation und die Intensität lässt sich regulieren. Bei niedriger Intensität können sie sogar beruhigend wirken. Ich empfehle sie oft Kundinnen, die nicht mehr wissen, wie sie in dieser schwierigen Zeit Lust empfinden können.
Positionen, die du bevorzugen solltest
Wenn du trotz PMS penetrativen Sex möchtest, verringern bestimmte Positionen den Druck auf den Bauch und die Penetrationstiefe:
- Löffelchenstellung: flache Penetration, intime Nähe, kein Druck auf den Bauch
- Missionarsstellung mit einem Kissen unter dem Po: Ein veränderter Winkel verringert den Druck auf den Gebärmutterhals
- Reiten mit voller Kontrolle: Die menstruierende Person bestimmt Rhythmus und Tiefe
Positionen, die du bei Krämpfen vermeiden solltest: alles, was direkten Druck auf den Bauch ausübt (etwa Doggy-Style mit tiefer Penetration oder Positionen, bei denen du dich stark zusammenrollst).
Massage als eigenständige intime Praxis
Ich kann schon gar nicht mehr zählen, wie viele Paare mir erzählt haben, dass sie ihre körperliche Verbundenheit in Phasen wiederentdeckt haben, in denen „klassischer“ Sex pausierte. Erotische Massagen – nicht unbedingt mit dem Ziel eines Orgasmus – sind eine eigenständige intime Praxis. Ein wärmendes Massageöl auf dem unteren Rücken, im Lendenbereich oder auf dem Bauch – das lindert Krämpfe UND schafft Nähe. Es ist genauso Fürsorge wie Lust.
Schweres PMS und PMDS: wenn Lifestyle-Management nicht mehr ausreicht
Es gibt PMS – unangenehm, aber mit Anpassungen gut handhabbar. Und es gibt die PMDS – die prämenstruelle dysphorische Störung –, eine schwere Form, die etwa 3 bis 8 % der menstruierenden Personen betrifft. PMDS umfasst intensive emotionale Symptome: ausgeprägte Depressionen, Panikattacken, düstere Gedanken und stark beeinträchtigende Reizbarkeit. Das ist nicht einfach „stärkeres PMS“, sondern eine anerkannte Störung, die medizinische Begleitung erfordert.
Wenn du diesen Artikel liest und dich in etwas wiedererkennst, das schwerer ist als Müdigkeit oder Reizbarkeit – wenn du jeden Monat Tage durchmachst, an denen du dich wirklich nicht mehr wiedererkennst –, sprich mit einer Gynäkologin, einem Gynäkologen oder einer Ärztin bzw. einem Arzt. Es gibt wirksame Behandlungsmöglichkeiten (passende hormonelle Verhütung, Nahrungsergänzung, Therapie, manchmal SSRI in der Lutealphase). Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert.
Beim „klassischen“ PMS haben hingegen mehrere ergänzende Ansätze laut Studien interessante Ergebnisse gezeigt: Magnesiumbisglycinat (300–400 mg täglich in der Lutealphase), Vitamin B6, weniger Zucker und Alkohol in dieser Zeit sowie moderate körperliche Bewegung. Kein Wundermittel – aber echte Stellschrauben.
Den eigenen Zyklus beobachten: das am meisten unterschätzte Hilfsmittel
Ich möchte mit etwas ganz Einfachem abschließen, das ich mir mit 20 gewünscht hätte: ein Zyklustagebuch zu führen. Es muss nicht unbedingt eine hochkomplexe App sein – auch ein Papiernotizbuch reicht völlig aus. Jeden Tag notierst du deine Energie (1 bis 5), deine allgemeine Stimmung, deine ungefähre Libido und deine körperlichen Symptome.
Nach zwei oder drei Monaten zeichnen sich Muster ab. Du beginnst, eher vorwegzunehmen, statt alles nur über dich ergehen zu lassen. Du weißt, dass Woche X wahrscheinlich schwierig wird, und planst sie anders – mit weniger Terminen, indem du im Voraus mit deinem Partner kommunizierst und dein Wohlfühl-Kit vorbereitest (Gleitgel, Wärmekissen, sanfter Vibrator, dunkle Schokolade, wenn wir ehrlich sind). Das ist keine Resignation. Das ist Körperstrategie. Und sie verändert wirklich, wie du deine eigene Zyklusbetrachtung erlebst.
Das PMS verschwindet vielleicht nicht – aber es kann aufhören, etwas zu sein, das dich jeden Monat unvorbereitet wie eine böse Überraschung überkommt. Dein Körper sendet dir Signale. Zu lernen, sie zu lesen, ist das Intimste und Nützlichste, was du für dich tun kannst.
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