Verfasst von Alicia Deroussen, Gründerin von Adopt1Toy — tabulose, einfühlsame Ratschläge.
Vor einigen Jahren kam eine Kundin mit einer Frage in mein Geschäft, die mich völlig aus der Fassung brachte: "Ist es normal, zehn Tage im Monat auf nichts Lust zu haben?" Sie sprach von der Woche vor ihrer Periode — diesem hormonellen Niemandsland, das wir PMS, das prämenstruelle Syndrom, nennen. Ich verbrachte an diesem Tag zwanzig Minuten mit ihr. Nicht, um ihr etwas zu verkaufen — sondern nur, um ihr zu erklären, was wirklich in ihrem Körper passiert. Und ihr zu zeigen, dass diese zehn Tage keine Strafe sein müssen. Studien zufolge betrifft PMS zwischen 30 und 80 % der menstruierenden Menschen — und trotzdem sprechen wir so gut wie nie aus der Perspektive der Lust darüber. Wir sprechen über Krämpfe, Blähungen und Reizbarkeit. Selten darüber, was es mit deiner Libido macht, damit, ob und wie du berührt werden möchtest, oder mit deiner Beziehung zu deinem Körper. Genau das werden wir hier ändern.
PMS: Was in deinem Körper passiert (ohne Frontalunterricht)
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) bezeichnet die Gesamtheit der körperlichen und emotionalen Symptome, die während der Lutealphase, also in den 7 bis 14 Tagen vor der Periode, auftreten. Müdigkeit, Reizbarkeit, Blähungen, nachlassende Libido: Diese Beschwerden hängen mit den hormonellen Schwankungen am Ende des Zyklus zusammen, insbesondere mit dem Absinken von Östrogen und Progesteron.
Der Menstruationszyklus besteht grob aus vier Phasen. Die Follikelphase nach der Periode, der Eisprung in der Mitte, die Lutealphase vor der Periode — und die Periode selbst. Das PMS tritt während der lutealen Phase auf, also in den 7 bis 14 Tagen vor deiner Blutung. In dieser Zeit steigt das Progesteron, der Östrogenspiegel sinkt wieder, und dein Gehirn bekommt einen Hormoncocktail, der alles verändern kann: deine Energie, deine Stimmung, deine Frustrationstoleranz und ja — dein Bedürfnis nach Intimität.
Serotonin — der Neurotransmitter des Wohlbefindens — sinkt bei vielen Menschen in dieser Zeit ab. Und auch Testosteron, das eine direkte Rolle beim sexuellen Verlangen spielt, kann schwanken. Das Ergebnis? Du fühlst dich manchmal dünnhäutig, körperlich hypersensibel, mit einer Libido, die sich in Luft aufgelöst hat oder im Gegenteil verstärkt ist — manche erleben in der Lutealphase sogar mehr Lust. Der Körper ist komplex, und jeder Zyklus ist anders.
Symptome, die die Sexualität beeinflussen
Über die Stimmung hinaus kann PMS dein Intimleben auf verschiedene Weise direkt beeinflussen:
- Spannende und schmerzende Brüste → Manche Umarmungen oder Positionen werden unangenehm
- Blähungen im Bauch → Das Körpergefühl verändert sich, manchmal auch der Wunsch, nackt gesehen zu werden
- Überempfindliche Haut → Manche als sanft empfundenen Berührungen werden reizend
- Leichte vaginale Trockenheit → Die natürliche Lubrikation kann gegen Ende des Zyklus abnehmen
- Unterleibskrämpfe → Manche Positionen werden schwierig oder sogar schmerzhaft
- Starke Müdigkeit → Die Energie für Sex kann fehlen, selbst wenn das Verlangen da ist
Und paradoxerweise — ich höre das regelmäßig im Laden — verspüren manche Menschen kurz vor ihrer Periode einen Anstieg des Verlangens. Wie ein letzter Hormonschub. Der Körper verläuft nur selten linear.
Der Zyklus als Kompass: Die Methode des intimen Cycle Syncing
Ich habe das Konzept des Cycle Syncing — also Aktivitäten mit dem eigenen Hormonzyklus zu synchronisieren — vor einigen Jahren durch Arbeiten wie die von Flo Peri und der Naturheilkundlerin Alisa Vitti entdeckt. Die Grundidee: Den Zyklus nicht als Einschränkung zu betrachten, sondern als Informationskarte über den eigenen körperlichen und emotionalen Zustand im jeweiligen Moment.
Auf die Sexualität angewandt, ergibt das ein ziemlich aufschlussreiches Bild:
| Zyklusphase | Dominante Hormone | Oft empfundenes sexuelles Verlangen | Was gut passt |
|---|---|---|---|
| Menstruation (Tag 1–Tag 5) | Ganz unten | Variabel, oft auf sich selbst gerichtet | Sanfte Masturbation, krampflindernder Orgasmus, Massage |
| Follikelphase (Tag 6–Tag 13) | Östrogen steigt | Oft hoch, Energie vorhanden | Abenteuer, Neues, dynamische Positionen |
| Eisprung (Tag 14–Tag 17) | Östrogen- + Testosteronspitze | Bei vielen erreicht das Verlangen seinen Höhepunkt | Leidenschaftlicher Sex, intensive Verbundenheit, Erkundung |
| Lutealphase / PMS (Tag 18–Tag 28) | Progesteron + Östrogenabfall | Oft niedrig oder hypersensibel | Zärtlichkeit, Langsamkeit, klitorales Vergnügen, Komfort |
Diese Tabelle ist kein universelles Gesetz. Sie zeigt eine Tendenz. Dein eigener Zyklus kann ganz anders sein — und genau deshalb ist es tausendmal besser, den eigenen Rhythmus zu beobachten, als sich auf eine äußere Norm zu verlassen 
.
PMS und geringe Libido: Das bildest du dir nicht ein
Ich möchte das klar sagen, weil es zu vielen Menschen fälschlicherweise immer wieder eingeredet wird: Eine nachlassende Libido in der prämenstruellen Phase ist physiologisch bedingt. Es ist kein Beziehungsproblem. Es ist kein böser Wille. Es liegt nicht daran, dass du deinen Partner nicht mehr liebst oder „nicht mehr bei dir“ bist. Es ist Biochemie.
Was dagegen in deinem Kopf vorgeht – im positiven Sinne – ist die Art, wie du diese Information aufnimmst, anstatt dagegen anzukämpfen. Ich habe Dutzende Paare erlebt, die in dieser Zeit unnötige Spannungen aufgebaut haben. Der Partner, der eine geringe Libido als Zurückweisung auffasst. Die menstruierende Person, die sich schuldig fühlt, weil sie keine Lust hat. Dieses Szenario ist vermeidbar. Man muss nur darüber sprechen – wirklich darüber sprechen, nicht einfach nur „Ich habe meine Tage“ sagen.
Was du deinem Partner sagen kannst
Hier sind drei Formulierungen, die bereits einigen Kundinnen geholfen haben (ja, manchmal spiele ich an der Ladentheke improvisierte Paarmediatorin):
- „In den zehn Tagen vor meiner Periode befindet sich mein Körper im Überlebensmodus. Ich liebe dich genauso sehr, ich brauche nur mehr Sanftheit und weniger Druck.“
- „Wenn ich mich in dieser Woche zurückziehe, ist das kein Signal über uns beide – es ist ein hormonelles Signal. Sag mir trotzdem, wenn du Nähe brauchst, dann finden wir etwas anderes.“
- „Ich würde gern für diese Tage ein nicht-sexuelles Ritual der Verbundenheit etablieren. Massagen, Kuscheln, gemeinsam einen Film schauen – solche Dinge tun mir genauso gut.“
Diese Formulierungen sind keine Zauberskripte. Sie sind Ausgangspunkte für ein Gespräch, das viele Paare noch nie geführt haben.
Orgasmus gegen Krämpfe: Die Wissenschaft sagt Ja
Ein kleiner Exkurs, den man sich erlauben sollte – denn er verändert oft die Perspektive. Ein Orgasmus, ob allein oder zu zweit, setzt Oxytocin und Endorphine frei. Diese Hormone wirken nachweislich krampflösend auf die Gebärmutter. Studien haben gezeigt, dass Masturbation während der Periode bei manchen Menschen Menstruationskrämpfe deutlich lindern kann.
Anders gesagt: Wenn du gerade am Anfang des PMS bist, unter Beckenschmerzen leidest und überhaupt keine Lust auf Geschlechtsverkehr hast, kann eine sanfte, alleinige Klitorisstimulation dir körperlich tatsächlich helfen. Das ist keine Nebensache. Sie ist eine Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten, von der viele Menschen nichts wissen.
Deine Praktiken und Produkte während des PMS anpassen
Wenn wir uns einig sind, dass PMS nicht mit erzwungener Abstinenz gleichzusetzen sein sollte, müssen die Praktiken dennoch an das momentane Wohlbefinden angepasst werden. Das empfehle ich – und lege es den Warenkörben meiner Kundinnen, die diese Phase schlecht verkraften, häufig bei.
Gleitmittel: nicht vernachlässigen
Leichte vaginale Trockenheit am Ende des Zyklus ist häufig. Sie macht Penetration weniger angenehm, selbst wenn die Lust vorhanden ist. Ein hochwertiges Gleitmittel auf Wasserbasis, ohne Glycerin oder Parabene, macht einen großen Unterschied. Ich bevorzuge leicht dickflüssige Gelformulierungen, die an Ort und Stelle bleiben und nicht zu schnell austrocknen. Bewahre es griffbereit auf – nicht in der hintersten Schublade, sondern auf dem Nachttisch.
Sanfte klitorale Stimulation
Während der PMS-Phase empfinden viele Menschen Penetration als unangenehm, bleiben aber für sanfte äußere Stimulation empfänglich. Luftdruckstimulatoren eignen sich für diese Zeit besonders gut: Sie üben keinen inneren Druck aus, die Stimulation ist präzise und die Intensität lässt sich regulieren. Bei niedriger Intensität können sie sogar beruhigend wirken. Ich empfehle sie häufig Kundinnen, die nicht mehr wissen, wie sie in dieser schwierigen Phase Lust empfinden können.
Positionen, die vorzuziehen sind
Wenn du dich trotz PMS für penetrativen Sex entscheidest, verringern bestimmte Positionen den Druck auf den Bauch und die Penetrationstiefe:
- Löffelchenstellung: Flache Penetration, intimer Kontakt, kein Druck auf den Bauch
- Missionarsstellung mit einem Kissen unter dem Gesäß: Der veränderte Winkel reduziert den Druck auf den Gebärmutterhals
- Reiterstellung mit voller Kontrolle: Die menstruierende Person bestimmt Rhythmus und Tiefe
Positionen, die du bei Krämpfen vermeiden solltest: alles, was direkten Druck auf den Bauch ausübt (etwa Hündchenstellung mit tiefer Penetration oder zusammengekauerte Positionen).
Massage als eigenständige intime Praxis
Ich kann gar nicht mehr zählen, wie viele Paare mir erzählt haben, dass sie ihre körperliche Verbundenheit in Zeiten wiederentdeckt haben, in denen klassischer Sex pausierte. Erotische Massage – nicht unbedingt mit dem Ziel eines Orgasmus – ist eine eigenständige intime Praxis. Ein wärmendes Massageöl auf dem unteren Rücken, im Lendenbereich oder auf dem Bauch – das lindert Krämpfe UND schafft Nähe. Es ist ebenso Fürsorge wie Lust.
Schweres PMS und PMDS: Wann Lifestyle-Management nicht mehr ausreicht
Es gibt PMS – unangenehm, aber mit Anpassungen handhabbar. Und es gibt die PMDS – die prämenstruelle dysphorische Störung –, eine schwere Form, von der etwa 3 bis 8 % der menstruierenden Personen betroffen sind. PMDS umfasst intensive emotionale Symptome: ausgeprägte Depressionen, Panikattacken, düstere Gedanken und stark beeinträchtigende Reizbarkeit. Es ist nicht einfach „stärkeres“ PMS, sondern eine anerkannte Störung, die medizinische Begleitung erfordert.
Wenn du diesen Artikel liest und dich in etwas wiedererkennst, das schwerwiegender ist als Müdigkeit oder Reizbarkeit – wenn du jeden Monat Tage durchmachst, an denen du dich wirklich nicht mehr wiedererkennst –, sprich mit einer Gynäkologin, einem Gynäkologen oder einer Ärztin bzw. einem Arzt darüber. Es gibt wirksame Behandlungsmöglichkeiten (angepasste hormonelle Verhütung, Nahrungsergänzung, Therapie, manchmal SSRI in der Lutealphase). Das musst du nicht einfach hinnehmen.
Bei „klassischem“ PMS hingegen haben mehrere ergänzende Ansätze laut Studien interessante Ergebnisse gezeigt: Bisglycinat-Magnesium (300–400 mg täglich in der Lutealphase), Vitamin B6, weniger Zucker und Alkohol in dieser Zeit sowie moderate körperliche Bewegung. Kein Wundermittel – aber wirksame Stellschrauben.
Den eigenen Zyklus beobachten: das am meisten unterschätzte Hilfsmittel
Ich möchte mit etwas ganz Einfachem abschließen, von dem ich mir gewünscht hätte, dass man es mir mit 20 beigebracht hätte: ein Zyklustagebuch zu führen. Es muss nicht unbedingt eine hochmoderne App sein – auch ein Notizbuch aus Papier reicht völlig aus. Jeden Tag notierst du dein Energielevel (1 bis 5), deine allgemeine Stimmung, deine ungefähre Libido und deine körperlichen Symptome.
Nach zwei oder drei Monaten zeichnen sich Muster ab. Du beginnst, vorauszuplanen, statt einfach alles über dich ergehen zu lassen. Du weißt, dass Woche X wahrscheinlich schwierig wird, und gestaltest sie anders – indem du weniger planst, frühzeitig mit deinem Partner kommunizierst und dein Wohlfühlset vorbereitest (Gleitmittel, Wärmekissen, sanfter Vibrator, dunkle Schokolade, wenn wir ehrlich sind). Das ist keine Resignation. Das ist Körperstrategie. Und sie verändert wirklich die Beziehung, die wir zu unserem eigenen Zyklus haben.
Das PMS verschwindet vielleicht nicht – aber es kann aufhören, etwas zu sein, das dich jeden Monat unvorbereitet wie eine böse Überraschung überfällt. Dein Körper sendet dir Signale. Zu lernen, sie zu lesen, ist das Intimste und Nützlichste, was du für dich tun kannst.
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