La rehabilitación del suelo pélvico es una práctica esencial que, sin embargo, todavía se descuida demasiado. Este grupo de músculos influye directamente en tu comodidad diaria, tu postura, tu continencia… e incluso en tu vida íntima. Tanto si estás en el posparto como si practicas deporte o simplemente prestas atención a tu bienestar, comprender y fortalecer el suelo pélvico puede marcar realmente la diferencia. Voy a explicarte de forma concreta cómo funciona, por qué se debilita y cómo tonificarlo eficazmente.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico, también llamado planchado pélvico, es una región anatómica situada en el fondo de la pelvis, entre el pubis y el coxis. Está compuesto por un conjunto de músculos, tejidos conjuntivos y ligamentos que sostienen los órganos internos de la pelvis.
En la mujer, desempeña un papel clave durante el embarazo, el parto y la vida cotidiana. Sostiene el útero, la vejiga y el recto, y participa directamente en las sensaciones íntimas. En concreto, el suelo pélvico forma una hamaca muscular que impide que los órganos desciendan por efecto de la gravedad y de las presiones abdominales (tos, risa, esfuerzo físico, etc.).
En el hombre, sostiene la próstata e interviene en la función urinaria y eréctil. Un suelo pélvico tonificado contribuye a un mejor control de la eyaculación y puede incluso ayudar en casos de eyaculación precoz o de dificultades eréctiles leves.
El suelo pélvico está compuesto por tres capas musculares que trabajan juntas: una capa superficial (relacionada con las sensaciones externas), una capa intermedia (con función de sostén) y una capa profunda (la más potente, esencial para la continencia y el mantenimiento de los órganos). Rehabilitar el suelo pélvico implica, por tanto, trabajar estas tres capas en sinergia, no simplemente «apretar».
Para explorar a fondo esta zona, te recomiendo la guía completa del suelo pélvico, que detalla su anatomía y su función a lo largo de la vida.
¿Por qué rehabilitar el suelo pélvico?
Un suelo pélvico tonificado permite mantener los órganos en su sitio y garantizar una buena continencia. Es un poco como los cimientos de la pelvis: cuando se debilitan, todo el equilibrio de la parte superior se desestabiliza.
La rehabilitación del suelo pélvico ayuda a:
- Limitar las pérdidas urinarias, frecuentes después del parto o durante la menopausia
- Prevenir el descenso de órganos (prolapso), que puede afectar a la vejiga, el útero o el recto
- Mejorar el confort diario, especialmente al hacer esfuerzos físicos, estornudar o levantar cargas
- Reforzar las sensaciones durante las relaciones sexuales, tanto para ti como para tu pareja
- Preservar la salud sexual a largo plazo, especialmente con el envejecimiento
- Sostener la postura global, ya que el suelo pélvico trabaja en conexión con la espalda y los abdominales
Con el tiempo, las hormonas, el deporte o los embarazos, estos músculos pueden perder tonicidad. Trabajarlos permite recuperar un mayor control. La rehabilitación del suelo pélvico reduce las pérdidas urinarias en la mayoría de las mujeres; su eficacia está reconocida y la Assurance Maladie cubre el tratamiento (consulta el recuadro «Fuentes»).
¿En qué casos hacer rehabilitación del suelo pélvico?
Después del parto, el suelo pélvico está distendido y debilitado. Se recomienda encarecidamente hacer rehabilitación, generalmente a partir de las 6 u 8 semanas posteriores al nacimiento, una vez que la cicatrización esté bien avanzada. En Francia, además, la Assurance Maladie cubre el 100 % del tratamiento, con receta de la matrona o del médico (por lo general, unas diez sesiones): aprovecha este derecho, muchas mujeres lo olvidan o lo posponen.
Para las mujeres en el posparto, el artículo guía del posparto aborda todos los aspectos de este periodo, incluida la recuperación progresiva de la forma física y la reanudación de la vida sexual.
Pero no es el único caso:
- Cambios hormonales (menopausia): la disminución de los estrógenos debilita los tejidos y puede provocar una debilidad progresiva del suelo pélvico
- Práctica deportiva intensa: correr, crossfit y los deportes con impactos repetidos ejercen una presión constante que puede fatigar el suelo pélvico
- Levantar cargas pesadas: un reflejo que hay que adquirir: exhala al levantar para reducir la presión intraabdominal
- Trastornos urinarios: pérdidas al hacer esfuerzos, ganas frecuentes de orinar, sensación de peso en la parte baja del abdomen
- Preparación para el embarazo: un suelo pélvico bien preparado se recupera mejor después del parto
- En los hombres: después de una cirugía de próstata o en caso de problemas de eyaculación o erección
Por tanto, la rehabilitación concierne a todas las mujeres y, en algunos casos, también a los hombres. En particular, para la menopausia, complemento esta información con el artículo sobre la menopausia y la sexualidad, que detalla los cambios que conviene anticipar.
El papel del suelo pélvico en la sexualidad
El suelo pélvico está directamente relacionado con las sensaciones íntimas. Probablemente sea uno de los beneficios menos valorados de la rehabilitación: muchas mujeres redescubren su sexualidad después de trabajar el suelo pélvico de forma constante.
En la mujer, sus contracciones estrechan la entrada de la vagina, lo que intensifica las sensaciones, tanto para ella como para su pareja. Un suelo pélvico tonificado también hace que el orgasmo sea más intenso, ya que son precisamente estos músculos los que se contraen rítmicamente en el momento culminante del placer. Cuanto más tonificados están estos músculos, más potentes y duraderas son las contracciones orgásmicas.
En el hombre, contribuye a mantener la erección y a controlar la eyaculación. Un suelo pélvico fortalecido permite, entre otras cosas, retrasar la eyaculación al ejercer un control consciente en el momento adecuado. Esta es una de las razones por las que los ejercicios de Kegel suelen recomendarse a los hombres que desean mejorar su resistencia sexual.
Según una encuesta estadounidense de referencia (Herbenick et al., 2018), una gran parte de las mujeres declara necesitar estimulación del clítoris para alcanzar el orgasmo, o experimentar un orgasmo de mayor calidad cuando está presente durante la penetración; además, un suelo pélvico tonificado mejora la calidad general de las sensaciones. La penetración por sí sola resulta más satisfactoria cuando los músculos internos responden mejor, y el orgasmo mixto (clítoris + vagina) se vuelve más accesible.
¿Por dónde empezar la rehabilitación del suelo pélvico?
El primer paso consiste en consultar a un profesional: una matrona o un fisioterapeuta especializado en rehabilitación del suelo pélvico. Esta consulta es esencial para evitar dos errores frecuentes. Por un lado, algunas mujeres ya tienen el suelo pélvico demasiado contraído (hipertónico); en ese caso, hacer ejercicios de Kegel no hará más que agravar el problema. Por otro lado, una evaluación permite localizar con precisión las zonas que deben fortalecerse.
El profesional podrá evaluar:
- La tonicidad muscular (demasiado baja, adecuada, excesiva)
- La coordinación entre las distintas capas musculares
- La capacidad de contracción y el tiempo durante el que puedes mantener una contracción
- La respiración y su relación con el suelo pélvico
- La postura global, especialmente la pelvis y la zona lumbar
Después, existen varias técnicas que pueden combinarse según tu perfil.
Los ejercicios de Kegel
Consisten en contraer y después relajar los músculos del suelo pélvico, sin movilizar los abdominales ni los glúteos. Para localizarlos bien: imagina que te aguantas las ganas de orinar o de expulsar un gas. Esos son exactamente los músculos que hay que trabajar.
Se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones varias veces al día. Cada contracción dura de 3 a 5 segundos, seguida de una relajación de la misma duración. La constancia cuenta mucho más que la intensidad: es mejor hacer 5 minutos al día durante 3 meses que una sesión agotadora una vez por semana.
El trabajo respiratorio
La respiración hipopresiva permite activar suavemente el suelo pélvico. El principio: después de una espiración completa, contienes la respiración y «succionas» el abdomen hacia arriba mientras abres la caja torácica. Este movimiento crea una presión negativa que solicita automáticamente los músculos profundos del suelo pélvico, sin fatigarlos.
Es una técnica muy utilizada en el posparto porque no crea ninguna presión descendente sobre los órganos, a diferencia de los abdominales clásicos, que pueden agravar un prolapso.
La electroestimulación
Algunos profesionales proponen una rehabilitación mediante electroestimulación, con una sonda que estimula eléctricamente los músculos. Es especialmente útil cuando el suelo pélvico está tan debilitado que no consigues contraerlo conscientemente. Esto permite «despertar» los músculos antes de pasar a los ejercicios activos.
¿Cómo practicar la rehabilitación del suelo pélvico por tu cuenta?
Una vez sentadas las bases con un profesional, puedes continuar el trabajo en casa con varias herramientas. La ventaja de practicar por tu cuenta es la regularidad: unos minutos al día valen más que todas las sesiones esporádicas del mundo.
Las bolas de geisha permiten un trabajo progresivo gracias a su peso. Obligan al suelo pélvico a contraerse de forma natural para mantenerse en su sitio. Las llevas unos minutos al día (de 15 a 30 minutos al principio) y después aumentas progresivamente la duración y el peso. Es un trabajo totalmente pasivo, en el sentido de que puedes seguir con tus actividades, pero muy eficaz a largo plazo.
Para empezar bien: comienza con bolas ligeras (de 30 a 60 gramos), de diámetro medio (3,5 cm). Con el paso de las semanas, aumentarás el peso y reducirás el diámetro (lo que exige más). Las bolas de geisha vibratorias añaden una estimulación que hace que el ejercicio sea más estimulante y agradable.
Los huevos conectados ofrecen ejercicios guiados mediante una aplicación. Ves en tiempo real la fuerza de tu contracción y el tiempo que la mantienes, y sigues un programa progresivo durante varias semanas. Probablemente sea el método más entretenido y motivador para mantener la constancia. Para saber más sobre estas herramientas específicas, mi artículo sobre los huevos de yoni para rehabilitar el suelo pélvico explica detalladamente su funcionamiento y sus beneficios.
Los ejercicios de Kegel permiten fortalecer progresivamente los músculos. Puedes practicarlos prácticamente en cualquier lugar: en el transporte público, en la oficina o delante de la televisión. Nadie te ve hacerlo, esa es su gran ventaja. Un truco para no olvidarlos: asócialos a una acción rutinaria (cada vez que haya un semáforo en rojo, durante cada anuncio de televisión o cada vez que te cepilles los dientes). Al cabo de unas semanas, se vuelve automático.
El Pilates complementa perfectamente este trabajo gracias a la respiración. Este método integra sistemáticamente el «centro» (core), que incluye el suelo pélvico. El yoga postural, especialmente las posturas de pie y las flexiones suaves, también activa los músculos profundos del suelo pélvico. Elige clases adaptadas, idealmente con un instructor formado en posparto o en las necesidades específicas de las mujeres.
Los errores que hay que evitar
Muchas personas cometen estos errores, a menudo sin saberlo. Corregirlos cambia radicalmente la eficacia de la rehabilitación:
- Contraer los abdominales en lugar del suelo pélvico: es el error más frecuente. Si el vientre se mueve o se endurece, estás activando los músculos equivocados
- Apretar los glúteos: otra compensación clásica que hay que evitar absolutamente
- Contener la respiración: es justo lo contrario de lo que hay que hacer. Espira siempre durante el esfuerzo
- Forzar demasiado: el suelo pélvico se trabaja con precisión, no con fuerza bruta
- No ser constante: 5 minutos al día valen mucho más que una sesión larga una vez por semana
- Parar demasiado pronto: los primeros resultados llegan a las 4-6 semanas y los verdaderos beneficios, después de 3 meses
- Practicar sin una evaluación previa: si tu suelo pélvico es hipertónico, agravarás el problema
El suelo pélvico se trabaja con precisión, no con fuerza. Probablemente esta sea la frase que debes recordar. Piensa en la calidad antes que en la cantidad y en la progresión antes que en el rendimiento.
En resumen
Cuidar el suelo pélvico es actuar sobre varios aspectos:
- El confort diario (continencia, postura y ausencia de dolor)
- La salud pélvica a largo plazo (prevención de prolapsos)
- Las sensaciones íntimas más ricas e intensas
- La recuperación después de un parto o una cirugía
- La preservación de tu vitalidad con la edad
La reeducación del suelo pélvico no es un lujo ni una opción, sino una práctica de salud preventiva y terapéutica que beneficia a todas las edades. Unos minutos al día, un poco de constancia y las herramientas adecuadas: tienes todo lo necesario para recuperar el control de esta zona esencial y a menudo olvidada.
Si quieres profundizar, también te recomiendo:
Guía completa del suelo pélvico
Huevos de yoni y suelo pélvico
Sexualidad durante el embarazo
Fuentes
Este artículo tiene una finalidad informativa y no sustituye una opinión médica personalizada.
- Assurance maladie (Ameli) — Después del parto: reeducación del suelo pélvico cubierta al 100 %.
- Herbenick D. y cols., 2018, Journal of Sex & Marital Therapy — Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm.
Por Alicia Deroussen — la experiencia de Adopt1Toy al servicio de tu placer.
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- Los huevos de yoni para reeducar el suelo pélvico
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