Redactado por Alicia Deroussen, fundadora de Adopt1Toy — consejos sin tabúes y con cariño.
Hace unos años, una clienta entró en mi tienda con una pregunta que me dejó paralizada: "¿Es normal no tener ganas de nada durante diez días al mes?" Hablaba de la semana anterior a la menstruación —ese famoso territorio hormonal de nadie al que llamamos SPM, el síndrome premenstrual—. Ese día pasé veinte minutos con ella. No para venderle nada, sino simplemente para explicarle lo que realmente ocurre en su cuerpo. Y para mostrarle que esos diez días no tienen por qué ser un castigo. Según los estudios, el SPM afecta a entre el 30 y el 80 % de las personas menstruantes y, sin embargo, casi nunca se habla de él desde la perspectiva del placer. Hablamos de calambres, hinchazón e irritabilidad. Rara vez de cómo afecta a tu libido, a tu manera de querer —o no querer— que te toquen, a tu relación con tu cuerpo. Eso es exactamente lo que vamos a reparar aquí.
SPM: lo que pasa en tu cuerpo (sin clase magistral)
El síndrome premenstrual (SPM) designa el conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen durante la fase lútea, es decir, durante los 7 a 14 días previos a la menstruación. Cansancio, irritabilidad, hinchazón, disminución de la libido: estas manifestaciones están relacionadas con las fluctuaciones hormonales del final del ciclo, especialmente con la disminución de los estrógenos y la progesterona.
El ciclo menstrual consta, a grandes rasgos, de cuatro fases. La fase folicular después de la menstruación, la ovulación a mitad del ciclo, la fase lútea antes de la menstruación y la propia menstruación. El SPM se manifiesta durante la fase lútea, es decir, durante los 7 a 14 días anteriores a tu menstruación. Es entonces cuando aumenta la progesterona, disminuyen los estrógenos y tu cerebro recibe un cóctel hormonal que puede modificarlo todo: tu energía, tu estado de ánimo, tu tolerancia a la frustración y, sí, tus ganas de intimidad.
La serotonina —el neurotransmisor del bienestar— disminuye durante este periodo en muchas personas. Y la testosterona, que desempeña un papel directo en el deseo sexual, también puede fluctuar. ¿El resultado? A veces te sientes a flor de piel, físicamente hipersensible, con una libido que se ha esfumado o, por el contrario, exacerbada —algunas personas experimentan un aumento del deseo durante la fase lútea. El cuerpo es complejo y cada ciclo es diferente.
Los síntomas que afectan a la sexualidad
Más allá del estado de ánimo, el SPM puede afectar directamente a tu vida íntima de varias maneras:
- Pechos tensos y doloridos → algunos mimos o posturas se vuelven incómodos
- Hinchazón abdominal → cambia la relación con el cuerpo y, a veces, también las ganas de mostrarse desnuda
- Hipersensibilidad cutánea → algunas caricias percibidas como suaves se vuelven irritantes
- Sequedad vaginal leve → la lubricación natural puede disminuir al final del ciclo
- Calambres pélvicos → algunas posturas se vuelven difíciles o incluso dolorosas
- Fatiga intensa → puede faltar energía para el sexo, aunque haya deseo
Y, paradójicamente —lo escucho con regularidad en la tienda—, algunas personas sienten un aumento del deseo justo antes de la regla. Como un último impulso hormonal. El cuerpo rara vez es lineal.
El ciclo como brújula: el método del cycle syncing íntimo
Descubrí el concepto de cycle syncing — sincronizar las actividades con el ciclo hormonal— hace unos años, a través de trabajos como los de Flo Peri y la naturópata Alisa Vitti. La idea básica: no tratar tu ciclo como una limitación, sino como un mapa de información sobre tu estado físico y emocional del momento.
Aplicado a la sexualidad, resulta bastante revelador:
| Fase del ciclo | Hormonas dominantes | Libido que se suele sentir | Lo que encaja bien |
|---|---|---|---|
| Menstruación (D1-D5) | En su punto más bajo | Variable, a menudo centrada en una misma | Masturbación suave, orgasmo contra los calambres, masaje |
| Fase folicular (D6-D13) | Los estrógenos aumentan | A menudo alta, energía presente | Aventura, novedad, posturas dinámicas |
| Ovulación (D14-D17) | Pico de estrógenos + testosterona | Pico de deseo para muchas personas | Sexo apasionado, conexión intensa, exploración |
| Fase lútea / SPM (D18-D28) | Progesterona + descenso de estrógenos | A menudo baja o hipersensible | Suavidad, lentitud, placer clitoriano, comodidad |
Este cuadro no es una ley universal. Es una tendencia. Tu ciclo puede ser muy diferente, y precisamente por eso observar tu propio ritmo vale mil veces más que confiar en una norma externa 
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SPM y libido baja: no está en tu cabeza
Quiero decirlo claramente porque demasiadas personas lo oyen repetido por error: la disminución de la libido en la fase premenstrual es fisiológica. No es un problema de pareja. No es falta de voluntad. No es porque ya no quieras a tu pareja ni porque estés "fuera de ti". Es bioquímica.
Lo que sí está en tu mano — en el buen sentido — es la forma en que vas a acoger esta información en lugar de combatirla. He visto a decenas de parejas crear tensiones innecesarias en torno a este periodo. La pareja que interpreta la baja libido como un rechazo. La persona menstruante que se siente culpable por no querer. Este escenario se puede evitar. Basta con hablarlo — hablarlo de verdad, no limitarse a decir "tengo mis cosas".
Lo que puedes decirle a tu pareja
Aquí tienes tres formulaciones que ya han ayudado a algunas clientas (sí, a veces hago de mediadora de parejas improvisada en el mostrador):
- "Los diez días anteriores a la regla, mi cuerpo está en modo supervivencia. Te quiero igual, solo necesito ternura y menos presión."
- "Si te rechazo esa semana, no es una señal sobre nosotros — es una señal hormonal. Dímelo si aun así lo necesitas y buscaremos otra cosa."
- "Me gustaría que estableciéramos un ritual de conexión no sexual para esos días. Masajes, mimos, ver una película juntos… este tipo de cosas me nutren tanto como el sexo."
Estas formulaciones no son guiones mágicos. Son puntos de partida para una conversación que muchas parejas nunca han tenido.
El orgasmo contra los calambres: la ciencia dice que sí
Un pequeño inciso que merece la pena hacer — porque a menudo cambia la perspectiva. El orgasmo, tanto si se alcanza a solas como en pareja, provoca la liberación de oxitocina y endorfinas. Estas hormonas tienen un efecto antiespasmódico real sobre el útero. Los estudios han demostrado que la masturbación durante la regla puede reducir significativamente los dolores de los calambres en algunas personas.
Dicho de otro modo: si estás al principio del SPM, tienes dolores pélvicos y no te apetece tener relaciones sexuales, una estimulación suave del clítoris, a solas, puede ayudarte literalmente a nivel físico. No es algo anecdótico. Es una alternativa a los antiinflamatorios que muchas personas desconocen.
Adaptar tus prácticas y tus productos durante el SPM
Si estamos de acuerdo en que el SPM no tiene por qué equivaler a una abstinencia forzada, hay que adaptar las prácticas al nivel de comodidad del momento. Esto es lo que recomiendo y lo que suelo incluir en las cestas de mis clientas que llevan mal este periodo.
Lubricación: no hay que descuidarla
La sequedad vaginal leve al final del ciclo es frecuente. Hace que la penetración sea menos cómoda incluso cuando hay deseo. Un lubricante de buena calidad a base de agua, sin glicerina ni parabenos, lo cambia todo. Prefiero las fórmulas en gel ligeramente espesas, que permanecen en su sitio sin secarse demasiado rápido. Tenlas a mano: no en el cajón del fondo, sino en la mesita de noche.
Estimulación clitoriana suave
Durante el SPM, muchas personas encuentran incómoda la penetración, pero siguen receptivas a una estimulación externa suave. Los estimuladores de aire pulsado son especialmente adecuados para este periodo: no ejercen ninguna presión interna, la estimulación es precisa y la intensidad se puede graduar. A baja intensidad, incluso pueden resultar calmantes. A menudo se los recomiendo a clientas que ya no saben cómo disfrutar durante esta etapa difícil.
Las posturas que conviene priorizar
Si optas por una relación con penetración a pesar del SPM, algunas posturas minimizan la presión abdominal y la profundidad de penetración:
- Cucharita: penetración poco profunda, contacto íntimo y cero presión sobre el vientre
- Misionero con una almohada bajo las nalgas: el ángulo modificado reduce la presión cervical
- Montada con control total: la persona menstruante mantiene el ritmo y la profundidad
Las posturas que conviene evitar si tienes calambres: todo lo que implique una presión abdominal directa (como el perrito con penetración profunda o las posturas encogidas).
El masaje como práctica íntima por derecho propio
He perdido la cuenta de cuántas parejas me han dicho que han redescubierto su complicidad física durante periodos en los que el sexo «clásico» estaba en pausa. El masaje erótico —no necesariamente con una finalidad orgásmica— es una práctica íntima por derecho propio. Un aceite de masaje caliente en la parte baja de la espalda, las lumbares y el vientre: alivia los calambres Y crea conexión. Es cuidado tanto como deseo.
SPM grave y TDPM: cuando va más allá de gestionar el estilo de vida
Está el SPM, incómodo pero manejable con algunos ajustes. Y está el TDPM, el trastorno disfórico premenstrual, una forma grave que afecta aproximadamente al 3-8 % de las personas menstruantes. El TDPM incluye síntomas emocionales intensos: depresión marcada, crisis de ansiedad, pensamientos sombríos e irritabilidad incapacitante. No es un SPM «más intenso», sino un trastorno reconocido que requiere acompañamiento médico.
Si estás leyendo este artículo y te reconoces en algo más intenso que el cansancio o la irritabilidad —si cada mes atraviesas días en los que de verdad dejas de reconocerte—, habla con una ginecóloga o un médico. Existen tratamientos eficaces (anticoncepción hormonal adaptada, suplementación, terapia y, a veces, ISRS durante la fase lútea). No es algo inevitable.
Para el SPM «clásico», en cambio, varios enfoques complementarios han mostrado resultados interesantes según los estudios: bisglicinato de magnesio (300-400 mg/día durante la fase lútea), vitamina B6, reducir el azúcar y el alcohol durante este periodo y hacer ejercicio físico moderado. No hay milagros, pero sí herramientas reales.
Observar tu ciclo: la herramienta más infravalorada
Termino con algo muy sencillo que me habría gustado que me enseñaran a los 20 años: llevar un diario del ciclo. No tiene por qué ser una aplicación ultr sofisticada; incluso un cuaderno de papel sirve. Cada día, anotas tu energía (del 1 al 5), tu estado de ánimo general, tu libido aproximada y tus síntomas físicos.
En dos o tres meses, empiezas a ver patrones. Comienzas a anticiparte en lugar de limitarte a sufrirlo. Sabes que la semana X probablemente será difícil y la organizas de otra manera: planificando menos, comunicándote con antelación con tu pareja y preparando tu kit de confort (lubricante, almohadilla térmica, vibrador suave y chocolate negro, si somos sinceras). No es resignación. Es estrategia corporal. Y cambia de verdad la relación que tienes con tu propio ciclo.
El SPM quizá no desaparezca, pero puede dejar de ser algo que te ocurre sin avisar cada mes, como una mala sorpresa. Tu cuerpo te envía señales. Aprender a leerlas es lo más íntimo y útil que puedes hacer por ti.
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