Redactado por Alicia Deroussen, fundadora de Adopt1Toy — consejos sin tabúes y con empatía.
Hace unos años, una clienta entró en mi tienda con una pregunta que me dejó paralizada: "¿Es normal no tener ganas de nada durante diez días al mes?" Se refería a la semana anterior a la menstruación — esa famosa tierra de nadie hormonal que llamamos SPM, el síndrome premenstrual. Ese día pasé veinte minutos con ella. No para venderle nada, sino simplemente para explicarle lo que realmente ocurre en su cuerpo. Y para mostrarle que esos diez días no tienen por qué ser un castigo. Según los estudios, el SPM afecta a entre el 30 y el 80 % de las personas menstruantes y, sin embargo, casi nunca se habla de él desde la perspectiva del placer. Se habla de calambres, hinchazón e irritabilidad. Rara vez de cómo afecta a tu libido, a tu manera de querer —o no querer— que te toquen, o a tu relación con tu cuerpo. Eso es exactamente lo que vamos a reparar aquí.
SPM: lo que ocurre en tu cuerpo (sin una clase magistral)
El síndrome premenstrual (SPM) designa el conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen durante la fase lútea, es decir, durante los 7 a 14 días previos a la menstruación. Cansancio, irritabilidad, hinchazón, disminución de la libido: estas manifestaciones están relacionadas con las fluctuaciones hormonales del final del ciclo, especialmente con la disminución de los estrógenos y la progesterona.
El ciclo menstrual consta, a grandes rasgos, de cuatro fases. La fase folicular después de la menstruación, la ovulación a mitad del ciclo, la fase lútea antes de la menstruación y la propia menstruación. El SPM se manifiesta durante la fase lútea, es decir, durante los 7 a 14 días que preceden a tu menstruación. Es entonces cuando la progesterona aumenta, los estrógenos vuelven a bajar y tu cerebro recibe un cóctel hormonal que puede modificarlo todo: tu energía, tu estado de ánimo, tu tolerancia a la frustración y sí, también tus ganas de intimidad.
La serotonina — el neurotransmisor del bienestar — disminuye durante este periodo en muchas personas. Y la testosterona, que desempeña un papel directo en el deseo sexual, también puede fluctuar. ¿El resultado? A veces te sientes a flor de piel, físicamente hipersensible, con una libido que se ha esfumado o, por el contrario, exacerbada — algunas personas experimentan un aumento del deseo durante la fase lútea. El cuerpo es complejo y cada ciclo es diferente.
Los síntomas que afectan a la sexualidad
Más allá del estado de ánimo, el SPM puede afectar directamente a tu vida íntima de varias maneras:
- Pechos tensos y doloridos → algunos abrazos o posturas se vuelven incómodos
- Hinchazón abdominal → cambia la relación con el cuerpo y, a veces, también el deseo de mostrarse desnuda
- Hipersensibilidad cutánea → algunas caricias percibidas como suaves se vuelven irritantes
- Sequedad vaginal leve → la lubricación natural puede disminuir al final del ciclo
- Calambres pélvicos → algunas posturas se vuelven difíciles o incluso dolorosas
- Fatiga intensa → puede faltar la energía para el sexo, aunque haya deseo
Y, paradójicamente — lo escucho con frecuencia en la tienda — algunas personas sienten un aumento del deseo justo antes de la menstruación. Como un último impulso hormonal. El cuerpo rara vez es lineal.
El ciclo como brújula: el método del cycle syncing íntimo
Descubrí el concepto de cycle syncing — sincronizar las actividades con el ciclo hormonal — hace unos años, a través de trabajos como los de Flo Peri y la naturópata Alisa Vitti. La idea básica: no tratar tu ciclo como una limitación, sino como un mapa de información sobre tu estado físico y emocional del momento.
Aplicado a la sexualidad, da algo bastante revelador:
| Fase del ciclo | Hormonas dominantes | Libido que se suele sentir | Lo que encaja bien |
|---|---|---|---|
| Menstruación (D1-D5) | En el punto más bajo | Variable, a menudo centrada en una misma | Masturbación suave, orgasmo contra los calambres, masaje |
| Fase folicular (D6-D13) | Los estrógenos aumentan | A menudo alta, con energía | Aventura, novedades, posturas dinámicas |
| Ovulación (D14-D17) | Pico de estrógenos + testosterona | Pico de deseo para muchas personas | Sexo apasionado, conexión intensa, exploración |
| Fase lútea / SPM (D18-D28) | Progesterona + descenso de estrógenos | A menudo baja o hipersensible | Ternura, lentitud, placer clitoriano, comodidad |
Esta tabla no es una ley universal. Es una tendencia. Tu ciclo puede ser muy diferente — y precisamente por eso observar tu propio ritmo vale mil veces más que confiar en una norma externa 
.
SPM y libido baja: no está en tu cabeza
Quiero decirlo claramente porque a demasiadas personas se lo repiten injustamente: la disminución de la libido en la fase premenstrual es fisiológica. No es un problema de pareja. No es falta de voluntad. No es porque ya no quieras a tu pareja ni porque estés "en otra". Es bioquímica.
Lo que sí está en tu mano — en el sentido positivo — es cómo vas a acoger esta información en lugar de combatirla. He visto a decenas de parejas crear tensiones innecesarias en torno a este periodo. La pareja que interpreta la baja libido como un rechazo. La persona menstruante que se siente culpable por no querer. Este escenario se puede evitar. Basta con hablarlo — hablarlo de verdad, no limitarse a decir "tengo mis cosas".
Lo que puedes decirle a tu pareja
Aquí tienes tres formulaciones que ya han ayudado a algunas clientas (sí, a veces hago de mediadora de parejas improvisada en el mostrador):
- "Los diez días antes de mi menstruación, mi cuerpo está en modo supervivencia. Te quiero igual, solo necesito ternura y menos presión."
- "Si te rechazo durante esa semana, no es una señal sobre nosotros dos — es una señal hormonal. Dímelo si aun así lo necesitas, y encontraremos otra cosa."
- "Me gustaría que estableciéramos un ritual de conexión no sexual para esos días. Masajes, mimos, ver una película juntos — ese tipo de cosas me nutre tanto."
Estas formulaciones no son guiones mágicos. Son puntos de partida para una conversación que muchas parejas nunca han tenido.
El orgasmo contra los cólicos: la ciencia dice que sí
Un pequeño paréntesis que merece la pena abrir — porque a menudo cambia la perspectiva. El orgasmo, ya sea alcanzado a solas o en pareja, provoca una liberación de oxitocina y endorfinas. Estas hormonas tienen un efecto antiespasmódico real sobre el útero. Los estudios han demostrado que la masturbación durante la menstruación puede reducir significativamente los dolores de los cólicos en algunas personas.
En otras palabras: si estás al principio del SPM, tienes dolores pélvicos y no te apetece tener relaciones sexuales — una estimulación suave del clítoris, a solas, puede ayudarte literalmente a nivel físico. No es algo anecdótico. Es una alternativa a los antiinflamatorios que muchas personas desconocen.
Adaptar sus prácticas y productos durante el SPM
Si estamos de acuerdo en que el SPM no debe equivaler a una abstinencia forzada, hay que adaptar las prácticas al confort del momento. Esto es lo que recomiendo y lo que suelo incluir en los carritos de mis clientas que viven mal este periodo.
Lubricación: no la descuides
La sequedad vaginal leve al final del ciclo es frecuente. Hace que la penetración resulte menos cómoda incluso cuando hay deseo. Un lubricante de buena calidad a base de agua, sin glicerina ni parabenos, lo cambia todo. Prefiero las fórmulas en gel ligeramente espesas que permanecen en su sitio sin secarse demasiado rápido. Tenlos a mano, no en el cajón del fondo, sino en la mesita de noche.
Estimulación suave del clítoris
Durante la fase del SPM, muchas personas encuentran incómoda la penetración, pero siguen receptivas a una estimulación externa suave. Los estimuladores de aire pulsado son especialmente adecuados para este periodo: no ejercen ninguna presión interna, la estimulación es precisa y la intensidad se puede graduar. A baja intensidad, incluso pueden resultar relajantes. Suelo recomendárselos a clientas que ya no saben cómo disfrutar durante este periodo difícil.
Las posturas recomendadas
Si optas por una relación con penetración a pesar del SPM, algunas posturas minimizan la presión abdominal y la profundidad de penetración:
- Cucharita: penetración poco profunda, contacto íntimo y cero presión sobre el abdomen
- Misionero con una almohada debajo de las nalgas: el ángulo modificado reduce la presión cervical
- A horcajadas con control total: la persona menstruante controla el ritmo y la profundidad
Las posturas que debes evitar si tienes calambres: todo lo que implique presión abdominal directa (como el estilo perrito con penetración profunda o las posturas encogidas).
El masaje como práctica íntima por derecho propio
He perdido la cuenta de cuántas parejas me han dicho que redescubrieron su complicidad física durante periodos en los que el sexo «clásico» estaba en pausa. El masaje erótico —no necesariamente con una finalidad orgásmica— es una práctica íntima por derecho propio. Un aceite de masaje caliente en la zona lumbar, la parte baja de la espalda y el abdomen: alivia los calambres Y crea conexión. Es cuidado tanto como deseo.
SPM severo y TDPM: cuando va más allá de la gestión del estilo de vida
Está el SPM, incómodo pero controlable con algunos ajustes. Y está el TDPM, trastorno disfórico premenstrual, una forma grave que afecta aproximadamente al 3-8 % de las personas menstruantes. El TDPM incluye síntomas emocionales intensos: depresión marcada, ataques de ansiedad, pensamientos oscuros e irritabilidad incapacitante. No es un SPM «más intenso», sino un trastorno reconocido que requiere atención médica.
Si lees este artículo y te reconoces en algo más intenso que el cansancio o la irritabilidad, si cada mes pasas por días en los que de verdad dejas de reconocerte, habla con una ginecóloga, un ginecólogo o un médico. Existen tratamientos eficaces (anticoncepción hormonal adaptada, suplementación, terapia y, a veces, ISRS durante la fase lútea). No es inevitable.
Para el SPM «clásico», en cambio, varios enfoques complementarios han mostrado resultados interesantes según los estudios: bisglicinato de magnesio (300-400 mg al día durante la fase lútea), vitamina B6, reducir el consumo de azúcar y alcohol durante ese periodo y hacer ejercicio físico moderado. No hay milagros, pero sí medidas eficaces.
Observar el ciclo: la herramienta más infravalorada
Termino con algo muy sencillo que me habría gustado que me enseñaran a los 20 años: llevar un diario del ciclo. No tiene por qué ser una aplicación ultr sofisticada; incluso un cuaderno de papel sirve. Cada día, anotas tu energía (del 1 al 5), tu estado de ánimo general, tu libido aproximada y tus síntomas físicos.
En dos o tres meses, empiezas a ver patrones. Comienzas a anticiparte en lugar de limitarte a sufrirlo. Sabes que la semana X probablemente será difícil y la organizas de otra manera: planificando menos, hablando con antelación con tu pareja y preparando tu kit de confort (lubricante, almohadilla térmica, vibrador suave, chocolate negro, si somos sinceras). No es resignación. Es estrategia corporal. Y cambia de verdad la relación que tienes con tu propio ciclo.
Puede que el SPM no desaparezca, pero puede dejar de ser algo que te sucede sin avisar cada mes, como una mala sorpresa. Tu cuerpo te envía señales. Aprender a leerlas es lo más íntimo y útil que puedes hacer por ti.
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