Bekkenbodemtherapie is essentieel, maar wordt nog te vaak verwaarloosd. Deze spiergroep heeft rechtstreeks invloed op je dagelijks comfort, je houding, je continentie… en zelfs op je intieme leven. Of je nu net bent bevallen, sportief bent of gewoon aandacht hebt voor je welzijn: inzicht in en het versterken van je bekkenbodem kan echt een verschil maken. Ik leg je concreet uit hoe hij werkt, waarom hij verzwakt en hoe je hem doeltreffend kunt versterken.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem, ook wel bekkenbodem genoemd, is een anatomisch gebied onder in het bekken, tussen het schaambeen en het staartbeen. Hij bestaat uit een geheel van spieren, bindweefsel en ligamenten die de inwendige bekkenorganen ondersteunen.
Bij vrouwen speelt hij een sleutelrol tijdens de zwangerschap, de bevalling en het dagelijks leven. Hij ondersteunt de baarmoeder, de blaas en het rectum en draagt ook rechtstreeks bij aan intieme sensaties. Concreet vormt de bekkenbodem een gespierde hangmat die voorkomt dat de organen onder invloed van de zwaartekracht en buikdruk (hoesten, lachen, lichamelijke inspanning enzovoort) naar beneden zakken.
Bij mannen ondersteunt hij de prostaat en speelt hij een rol bij de urine- en erectiele functie. Een sterke bekkenbodem draagt bij aan een betere controle over de ejaculatie en kan zelfs helpen bij vroegtijdige ejaculatie of lichte erectieproblemen.
De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen die samenwerken: een oppervlakkige laag (verbonden met uitwendige sensaties), een middelste laag (met een ondersteunende functie) en een diepe laag (de krachtigste, essentieel voor continentie en het op hun plaats houden van de organen). De bekkenbodem opnieuw trainen betekent dus dat je deze drie lagen in synergie laat werken, niet gewoon "aanspannen".
Voor een volledige verkenning van dit gebied raad ik je de uitgebreide gids over de bekkenbodem aan, waarin de anatomie en de rol ervan doorheen het leven worden beschreven.
Waarom de bekkenbodem opnieuw trainen?
Een sterke bekkenbodem houdt de organen op hun plaats en zorgt voor een goede continentie. Het is een beetje de fundering van het bekken: wanneer die verzwakt, raakt het hele evenwicht erboven verstoord.
Bekkenbodemtherapie helpt bij:
- Urineverlies beperken, dat vaak voorkomt na een bevalling of tijdens de menopauze
- Verzakkingen van organen (prolaps), die de blaas, baarmoeder of het rectum kunnen aantasten, voorkomen
- Het dagelijks comfort verbeteren, vooral tijdens lichamelijke inspanning, niezen of het tillen van zware lasten
- De sensaties tijdens het vrijen versterken, zowel voor jou als voor je partner
- De seksuele gezondheid op lange termijn behouden, vooral bij het ouder worden
- De algemene houding ondersteunen, omdat de bekkenbodem samenwerkt met de rug en de buikspieren
Na verloop van tijd kunnen deze spieren door hormonen, sport of zwangerschappen hun tonus verliezen. Door ze te trainen krijg je een betere controle terug. Bekkenbodemrevalidatie vermindert urineverlies bij een meerderheid van de vrouwen; de doeltreffendheid ervan is erkend en de behandeling wordt vergoed door de Assurance Maladie (zie het kader Bronnen).
Wanneer is bekkenbodemrevalidatie nodig?
Na de bevalling is de bekkenbodem uitgerekt en verzwakt. Bekkenbodemrevalidatie wordt sterk aanbevolen, meestal vanaf 6 tot 8 weken na de geboorte, zodra de wondgenezing goed gevorderd is. In Frankrijk wordt dit zelfs voor 100% vergoed door de Assurance Maladie, op voorschrift van de verloskundige of arts (doorgaans ongeveer tien sessies): maak gebruik van dit recht, veel vrouwen vergeten het of stellen het uit.
Voor vrouwen in de postpartumperiode behandelt het artikel de gids voor de postpartumperiode alle aspecten van deze periode, waaronder geleidelijke hersteltraining en het hervatten van seks.
Maar dat is niet het enige geval:
- Hormonale veranderingen (menopauze): de daling van oestrogeen verzwakt de weefsels en kan geleidelijk leiden tot een verzwakte bekkenbodem
- Intensief sporten: hardlopen, crossfit en sporten met herhaalde schokken oefenen regelmatig druk uit die de bekkenbodem kan uitputten
- Zware lasten tillen: een aan te leren reflex — adem uit bij het tillen om de intra-abdominale druk te verminderen
- Urinewegproblemen: urineverlies bij inspanning, vaak aandrang, een zwaar gevoel in de onderbuik
- Voorbereiding op de zwangerschap: een goed voorbereide bekkenbodem herstelt beter na de bevalling
- Bij mannen: na een prostaatoperatie of bij problemen met ejaculatie of erectie
Bekkenbodemrevalidatie is dus relevant voor alle vrouwen, en in sommige gevallen ook voor mannen. Voor de menopauze vul ik dit aan met het artikel menopauze en seksualiteit, waarin de veranderingen worden beschreven waarop je je kunt voorbereiden.
De rol van de bekkenbodem bij seksualiteit
De bekkenbodem staat rechtstreeks in verband met intieme sensaties. Dit is waarschijnlijk een van de meest onderschatte voordelen van bekkenbodemrevalidatie: veel vrouwen herontdekken hun seksualiteit na regelmatige bekkenbodemoefeningen.
Bij vrouwen vernauwen de samentrekkingen de ingang van de vagina, waardoor de sensaties intensiever worden — zowel voor haar als voor haar partner. Een goed gespannen bekkenbodem maakt het orgasme ook intenser, omdat juist de bekkenbodemspieren ritmisch samentrekken op het hoogtepunt van het genot. Hoe sterker deze spieren zijn, hoe krachtiger en langduriger de orgasmesamentrekkingen.
Bij mannen draagt de bekkenbodem bij aan het behouden van de erectie en het beheersen van de ejaculatie. Een gespierde bekkenbodem maakt het onder andere mogelijk de ejaculatie uit te stellen door op het juiste moment bewust controle uit te oefenen. Dit is een van de redenen waarom Kegeloefeningen vaak worden aanbevolen aan mannen die hun seksuele uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Volgens een toonaangevend Amerikaans onderzoek (Herbenick et al., 2018) geeft een groot deel van de vrouwen aan clitorale stimulatie nodig te hebben om een orgasme te bereiken, of een beter orgasme te ervaren wanneer die tijdens penetratie aanwezig is; een goed gespannen bekkenbodem verbetert bovendien de algehele kwaliteit van de sensaties. Alleen penetratie wordt bevredigender wanneer de interne spieren beter reageren, en een gecombineerd orgasme (clitoris + vagina) wordt toegankelijker.
Waar begin je met de revalidatie van de bekkenbodem?
De eerste stap is een consult bij een professional: een verloskundige of fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemrevalidatie. Dit consult is essentieel om twee veelvoorkomende valkuilen te vermijden. Enerzijds hebben sommige vrouwen al een te gespannen bekkenbodem (hypertonisch) — in dat geval zullen Kegeloefeningen het probleem alleen maar verergeren. Anderzijds maakt een onderzoek het mogelijk om precies vast te stellen welke zones versterkt moeten worden.
De professional kan het volgende beoordelen:
- De spierspanning (te laag, correct, te hoog)
- De coördinatie tussen de verschillende spierlagen
- De aanspanbaarheid en de duur gedurende welke je een aanspanning kunt volhouden
- De ademhaling en de relatie daarvan met de bekkenbodem
- De algemene houding, met name het bekken en de onderrug
Daarna bestaan er verschillende technieken die je afhankelijk van je profiel kunt combineren.
Kegeloefeningen
Ze bestaan uit het aanspannen en vervolgens ontspannen van de bekkenbodemspieren, zonder de buikspieren of bilspieren te bewegen. Om ze goed te lokaliseren: stel je voor dat je je plas of een windje ophoudt. Dit zijn precies de spieren die je moet trainen.
Het wordt aangeraden om 10 tot 15 herhalingen te doen, meerdere keren per dag. Elke aanspanning duurt 3 tot 5 seconden, gevolgd door een ontspanning van dezelfde duur. Regelmaat is veel belangrijker dan intensiteit: 5 minuten per dag gedurende 3 maanden is beter dan één uitputtende sessie per week.
Ademhalingsoefeningen
Hypopressieve ademhaling helpt om de bekkenbodem op een zachte manier te activeren. Het principe: na volledig uitademen houd je je adem in en "zuig" je je buik naar boven terwijl je je ribbenkast opent. Deze beweging creëert een negatieve druk die automatisch de diepe spieren van de bekkenbodem aanspreekt, zonder ze te vermoeien.
Dit is een veelgebruikte techniek na de bevalling, omdat ze geen neerwaartse druk op de organen veroorzaakt, in tegenstelling tot klassieke buikspieroefeningen, die een verzakking van de organen kunnen verergeren.
Elektrostimulatie
Sommige professionals bieden revalidatie met elektrostimulatie aan, waarbij een sonde de spieren elektrisch stimuleert. Dit is vooral nuttig wanneer de bekkenbodem zo verzwakt is dat je hem niet bewust kunt aanspannen. Zo worden de spieren als het ware "wakker gemaakt" voordat je overgaat op actieve oefeningen.
Hoe kun je zelfstandig je bekkenbodem revalideren?
Zodra je samen met een professional de basis hebt gelegd, kun je de training thuis voortzetten met verschillende hulpmiddelen. Het voordeel van zelfstandig oefenen is de regelmaat: een paar minuten per dag zijn meer waard dan alle sporadische sessies ter wereld.
Geishaballen maken dankzij hun gewicht een geleidelijke training mogelijk. Ze dwingen de bekkenbodemspieren om zich op natuurlijke wijze aan te spannen om op hun plaats te blijven. Je draagt ze een paar minuten per dag (aan het begin 15 tot 30 minuten) en verhoogt daarna geleidelijk de duur en het gewicht. Dit is volledig passief in die zin dat je ondertussen je dagelijkse bezigheden kunt uitvoeren, maar op de lange termijn zeer effectief.
Om goed te beginnen: start met lichte balletjes (30 tot 60 gram), met een gemiddelde diameter (3,5 cm). In de loop van de weken kun je overstappen op zwaardere balletjes en een kleinere diameter (veeleisender). De vibrerende vaginale balletjes voegen extra stimulatie toe, waardoor de oefening uitdagender en aangenamer wordt.
Verbonden vaginale balletjes bieden begeleide oefeningen via een app. Je ziet in realtime de kracht van je aanspanning en hoe lang je die volhoudt, en je volgt gedurende meerdere weken een geleidelijk opgebouwd programma. Waarschijnlijk is dit de leukste en meest motiverende methode om het op lange termijn vol te houden. Meer informatie over deze specifieke hulpmiddelen vind je in mijn artikel over yoni-eitjes voor het hertrainen van de bekkenbodem, waarin de werking en voordelen ervan uitgebreid worden toegelicht.
Met Kegeloefeningen versterk je de spieren geleidelijk. Je kunt ze vrijwel overal doen: in het openbaar vervoer, op kantoor of voor de tv. Niemand ziet dat je ze doet, en dat is hun grote voordeel. Een tip om ze niet te vergeten: koppel ze aan een routinehandeling (bij elk rood licht, tijdens elke tv-reclame of bij elke keer dat je je tanden poetst). Na een paar weken gaat het automatisch.
Pilates vormt dankzij de ademhaling een perfecte aanvulling op deze training. Deze methode integreert systematisch het "centrum" (de core), waartoe ook de bekkenbodem behoort. Ook posturale yoga, met name staande houdingen en zachte vooroverbuigingen, activeert de diepe spieren van de bekkenbodem. Kies aangepaste lessen, idealiter bij een instructeur die is opgeleid in postnatale begeleiding of de specifieke behoeften van vrouwen.
Te vermijden fouten
Veel mensen maken deze fouten, vaak zonder het te weten. Door ze te corrigeren, wordt de revalidatie aanzienlijk effectiever:
- Je buikspieren aanspannen in plaats van je bekkenbodem : dit is de meest voorkomende fout. Als je buik beweegt of hard wordt, gebruik je de verkeerde spieren
- Je billen aanspannen : een andere klassieke compensatie, die je absoluut moet vermijden
- Je adem inhouden : het tegenovergestelde van wat je moet doen. Adem altijd uit tijdens de inspanning
- Te hard aanspannen : een bekkenbodemspier train je met precisie, niet met brute kracht
- Niet regelmatig oefenen: 5 minuten per dag zijn veel beter dan één lange sessie per week
- Te vroeg stoppen: de eerste resultaten komen na ongeveer 4–6 weken, de echte voordelen na 3 maanden
- Beginnen zonder voorafgaande evaluatie: als je bekkenbodem overactief is, maak je het probleem erger
De bekkenbodem train je met precisie, niet met kracht. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste zin om te onthouden. Denk aan kwaliteit vóór kwantiteit en aan vooruitgang vóór prestaties.
Samengevat
Goed voor je bekkenbodem zorgen heeft invloed op verschillende aspecten:
- Het dagelijkse comfort (continentie, houding, afwezigheid van pijn)
- De bekkengezondheid op lange termijn (preventie van verzakkingen)
- Rijkere en intensere intieme sensaties
- Het herstel na een bevalling of operatie
- Het behoud van je vitaliteit naarmate je ouder wordt
Bekkenbodemrevalidatie is geen luxe of optie, maar een preventieve en curatieve gezondheidspraktijk waar mensen van alle leeftijden baat bij hebben. Een paar minuten per dag, een beetje regelmaat en de juiste hulpmiddelen: je hebt alles in handen om de controle over dit essentiële en al te vaak vergeten gebied terug te krijgen.
Als je meer wilt weten, raad ik je ook aan:
Complete gids voor de bekkenbodem
De gids voor de postpartumperiode
Seksualiteit tijdens de zwangerschap
Bronnen
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
- Ziektekostenverzekering (Ameli) — Na de bevalling: bekkenbodemrevalidatie die voor 100% wordt vergoed.
- Herbenick D. et al., 2018, Journal of Sex & Marital Therapy — Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm.
Door Alicia Deroussen — de expertise van Adopt1Toy ten dienste van jouw plezier.
In dezelfde lijn
- Yoni-eieren voor het herstellen van de bekkenbodem
- Durf seks te hebben tijdens de zwangerschap
- De gids voor de postpartumperiode: je intimiteit hervinden
Ontdek in de winkel: onze selectie intiem welzijn — Biologische romige glijgel op waterbasis met melkachtig effect, 100 ml · Massageballen met aardbei- en champagneolie.
0 reacties