PMS en libido: begrijp je cyclus om je seksualiteit beter te beleven

Geschreven door Alicia Deroussen, oprichtster van Adopt1Toy — advies zonder taboes, met begrip.

Een paar jaar geleden kwam er een klant mijn winkel binnen met een vraag die me meteen stil kreeg: "Is het normaal dat ik tien dagen per maand nergens zin in heb?" Ze had het over de week vóór haar menstruatie — het beruchte hormonale niemandsland dat we PMS noemen, het premenstrueel syndroom. Die dag heb ik twintig minuten met haar gepraat. Niet om haar iets te verkopen — gewoon om haar uit te leggen wat er echt in haar lichaam gebeurt. En om haar te laten zien dat die tien dagen geen straf hoeven te zijn. Volgens onderzoek heeft 30 tot 80% van de menstruerende mensen last van PMS — en toch praten we er bijna nooit over vanuit het perspectief van genot. We hebben het over krampen, een opgeblazen gevoel en prikkelbaarheid. Zelden over wat het doet met je libido, met de manier waarop je wel of niet aangeraakt wilt worden, of met je relatie tot je lichaam. Precies dat gaan we hier herstellen.

Chloe — Precies! Je cyclus is informatie, geen veroordeling 🌸 We leren er gewoon naar te luisteren!

PMS: wat er in je lichaam gebeurt (zonder hoorcollege)

Het premenstrueel syndroom (PMS) omvat alle lichamelijke en emotionele symptomen die tijdens de luteale fase optreden, oftewel de 7 tot 14 dagen vóór de menstruatie. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een opgeblazen gevoel, een lager libido: deze verschijnselen houden verband met hormonale schommelingen aan het einde van de cyclus, vooral de daling van oestrogenen en progesteron.

De menstruatiecyclus bestaat grofweg uit vier fasen. De folliculaire fase na de menstruatie, de ovulatie in het midden, de luteale fase vóór de menstruatie — en de menstruatie zelf. PMS manifesteert zich tijdens de luteale fase, oftewel de 7 tot 14 dagen vóór je menstruatie. Dan stijgt het progesteron, dalen de oestrogenen weer en krijgt je brein een hormonale cocktail binnen die van alles kan veranderen: je energie, je humeur, je frustratietolerantie en ja — je verlangen naar intimiteit.

Serotonine — de neurotransmitter van welzijn — daalt bij veel mensen in deze periode. En testosteron, dat een directe rol speelt bij seksueel verlangen, kan ook fluctueren. Het resultaat? Soms voel je je op scherp, lichamelijk overgevoelig, met een libido dat volledig is verdwenen of juist is toegenomen — sommigen ervaren een sterkere behoefte tijdens de luteale fase. Het lichaam is complex en elke cyclus is anders.

Symptomen die invloed hebben op seksualiteit

Naast je humeur kan PMS je intieme leven rechtstreeks op verschillende manieren beïnvloeden:

• Gespannen en pijnlijke borsten → sommige knuffels of standjes worden ongemakkelijk
• Opgeblazen buik → je lichaamsbeleving verandert, en soms ook de behoefte om naakt gezien te worden
• Overgevoelige huid → sommige aanrakingen die als zacht worden ervaren, kunnen irriterend worden
• Lichte vaginale droogheid → de natuurlijke lubricatie kan aan het einde van de cyclus afnemen
• Bekkenkrampen → sommige standjes worden moeilijk of zelfs pijnlijk
• Extreme vermoeidheid → zelfs als je zin hebt, kan de energie voor seks ontbreken

En paradoxaal genoeg — ik hoor het regelmatig in de winkel — voelen sommige mensen vlak voor hun menstruatie een toename van verlangen. Alsof er nog één laatste hormonale opleving komt. Het lichaam is zelden lineair.

De cyclus als kompas: de methode van intieme cycle syncing

Ik ontdekte het concept van cycle syncing — je activiteiten afstemmen op je hormonale cyclus — een paar jaar geleden, via werken zoals die van Flo Peri en natuurgeneeskundige Alisa Vitti. Het basisidee: je cyclus niet behandelen als een beperking, maar als een informatieve kaart van je lichamelijke en emotionele toestand van het moment.

Toegepast op seksualiteit levert dat iets behoorlijk onthullends op:

Deze tabel is geen universele wet. Het is een tendens. Jouw cyclus kan heel anders zijn — en precies daarom is het duizend keer beter om je eigen ritme te observeren dan je te laten leiden door een norm van buitenaf .

PMS en een laag libido: het zit niet tussen je oren

Ik wil het duidelijk zeggen, omdat te veel mensen dit ten onrechte steeds te horen krijgen: een lager libido in de premenstruele fase is fysiologisch. Het is geen relatieprobleem. Het is geen onwil. Het komt niet doordat je niet meer van je partner houdt of omdat je "niet meer met je hoofd erbij bent". Het is biochemie.

Wat je daarentegen wél in de hand hebt — in positieve zin — is de manier waarop je deze informatie gaat ontvangen in plaats van ertegen te vechten. Ik heb tientallen stellen onnodige spanningen zien creëren rond deze periode. De partner die een laag libido als afwijzing opvat. De menstruerende persoon die zich schuldig voelt omdat die geen zin heeft. Dit scenario is te voorkomen. Je hoeft er alleen over te praten — echt praten, niet alleen "ik ben ongesteld".

Wat je tegen je partner kunt zeggen

Hier zijn drie formuleringen die klanten al hebben geholpen (ja, soms doe ik aan geïmproviseerde relatietherapie aan de toonbank):

1. "De tien dagen voor mijn menstruatie staat mijn lichaam in overlevingsmodus. Ik hou nog net zoveel van je, ik heb gewoon behoefte aan zachtheid en minder druk."
2. "Als ik die week afstand houd, zegt dat niets over ons — het is een hormonaal signaal. Zeg het me als je toch behoefte hebt, dan vinden we iets anders."
3. "Ik zou graag willen dat we voor die dagen een niet-seksueel verbindingsritueel instellen. Een massage, knuffelen, samen een film kijken — dat soort dingen doen me net zo goed."

Deze formuleringen zijn geen magische scripts. Het zijn vertrekpunten voor een gesprek dat veel stellen nooit hebben gevoerd.

Een orgasme tegen krampen: de wetenschap zegt ja

Een kleine kanttekening die aandacht verdient — omdat ze je perspectief vaak verandert. Een orgasme, alleen of samen bereikt, zorgt voor de vrijgave van oxytocine en endorfine. Deze hormonen hebben daadwerkelijk een krampwerend effect op de baarmoeder. Uit onderzoek is gebleken dat masturberen tijdens de menstruatie de krampende pijn bij sommige mensen aanzienlijk kan verminderen.

Met andere woorden: als je aan het begin van je PMS last hebt van bekkenpijn en absoluut geen zin hebt in seks — kan zachte stimulatie van de clitoris, alleen, je lichamelijk echt helpen. Dat is niet onbeduidend. Het is een alternatief voor ontstekingsremmers waar veel mensen niet van op de hoogte zijn.

Je praktijken en producten aanpassen tijdens PMS

Als we het erover eens zijn dat PMS niet hoeft te betekenen dat je je gedwongen moet onthouden, moeten we de praktijken wel aanpassen aan het comfort van het moment. Dit is wat ik aanbeveel — en wat ik vaak toevoeg aan de winkelmandjes van klanten die deze periode moeilijk doorkomen.

Glijmiddel: niet verwaarlozen

Lichte vaginale droogheid aan het einde van de cyclus komt vaak voor. Daardoor is penetratie minder comfortabel, zelfs als je wel zin hebt. Een glijmiddel op waterbasis van goede kwaliteit, zonder glycerine of parabenen, maakt een wereld van verschil. Ik geef de voorkeur aan licht dikkere gelformules die op hun plaats blijven zonder te snel op te drogen. Houd ze binnen handbereik — niet in de verste lade, maar op het nachtkastje.

Zachte stimulatie van de clitoris

Tijdens PMS vinden veel mensen penetratie ongemakkelijk, maar staan ze wel open voor zachte externe stimulatie. Luchtdrukstimulatoren zijn bijzonder geschikt voor deze periode: ze oefenen geen interne druk uit, de stimulatie is nauwkeurig en de intensiteit is verstelbaar. Op een lage intensiteit kunnen ze zelfs rustgevend werken. Ik raad ze vaak aan aan klanten die niet meer weten hoe ze tijdens deze moeilijke periode plezier kunnen beleven.

Standjes om te verkiezen

Als je ondanks PMS kiest voor penetratieve seks, beperken sommige standjes de druk op de buik en de penetratiediepte:

• Lepeltje-lepeltje: ondiepe penetratie, intiem contact, nul druk op de buik
• Missionaris met een kussen onder de billen: een aangepaste hoek die de druk op de baarmoedermond vermindert
• Bovenop met volledige controle: de menstruerende persoon bepaalt het tempo en de diepte

Standjes die je beter vermijdt bij krampen: alles waarbij directe druk op de buik ontstaat (zoals doggy style met diepe penetratie, of houdingen waarbij je voorovergebogen zit).

Massage als volwaardige intieme praktijk

Ik ben de tel kwijtgeraakt van het aantal koppels dat me vertelde dat ze hun fysieke verbondenheid opnieuw hadden ontdekt tijdens periodes waarin ‘klassieke’ seks even op pauze stond. Erotische massage — niet per se met een orgasme als doel — is een volwaardige intieme praktijk. Een verwarmende massageolie op de onderrug, de lendenen en de buik — dat verlicht krampen én zorgt voor verbinding. Het is zowel zorg als verlangen.

Ernstige PMS en PMDD: wanneer leefstijlaanpassingen niet meer volstaan

Er is PMS — ongemakkelijk, maar beheersbaar met aanpassingen. En er is PMDD — premenstruele dysfore stoornis — een ernstige vorm die ongeveer 3 tot 8% van de menstruerende mensen treft. PMDD omvat intense emotionele symptomen: uitgesproken depressie, paniekaanvallen, sombere gedachten en invaliderende prikkelbaarheid. Het is niet gewoon 'ernstigere PMS' — het is een erkende aandoening die medische begeleiding vereist.

Als je dit artikel leest en je herkent je in iets dat zwaarder is dan vermoeidheid of prikkelbaarheid — als je elke maand dagen doormaakt waarop je jezelf echt niet meer herkent — praat er dan over met een gynaecoloog of arts. Er bestaan doeltreffende behandelingen (aangepaste hormonale anticonceptie, supplementen, therapie, soms SSRI's in de luteale fase). Het is geen noodlot.

Voor de 'klassieke' PMS hebben verschillende aanvullende benaderingen daarentegen volgens onderzoeken interessante resultaten laten zien: magnesiumbisglycinaat (300-400 mg/dag in de luteale fase), vitamine B6, minder suiker en alcohol in deze periode en matige lichaamsbeweging. Geen wondermiddel — maar wel echte mogelijkheden.

Je cyclus observeren: de meest onderschatte tool

Ik sluit af met iets heel eenvoudigs waarvan ik had gewild dat iemand het me op mijn twintigste had geleerd: houd een cyclusdagboek bij. Dat hoeft geen extreem geavanceerde app te zijn — zelfs een papieren notitieboekje voldoet. Noteer elke dag je energie (1 tot 5), je algemene stemming, je libido bij benadering en je lichamelijke symptomen.

Na twee of drie maanden begin je patronen te herkennen. Je begint eerder te anticiperen dan het alleen maar te ondergaan. Je weet dat week X waarschijnlijk lastig wordt en plant die anders — door minder in te plannen, vooraf met je partner te communiceren en je comfortkit klaar te maken (glijmiddel, warmtekussen, zachte vibrator, pure chocolade als we eerlijk zijn). Dat is geen berusting. Het is strategie voor je lichaam. En het verandert echt de relatie die je met je eigen cyclus hebt.

PMS verdwijnt misschien niet — maar het kan wel ophouden iets te zijn wat je elke maand onverwacht overkomt, als een nare verrassing. Je lichaam geeft je signalen. Leren die te lezen is het meest intieme en nuttige wat je voor jezelf kunt doen.