PMS en libido: begrijp je cyclus om je seksualiteit beter te beleven

Geschreven door Alicia Deroussen, oprichtster van Adopt1Toy — advies zonder taboes, met zorg en begrip.

Een paar jaar geleden kwam er een klant mijn winkel binnen met een vraag die me meteen deed stilstaan: "Is het normaal dat ik tien dagen per maand nergens zin in heb?" Ze had het over de week vóór haar menstruatie — dat beruchte hormonale niemandsland dat we PMS, het premenstrueel syndroom, noemen. Die dag heb ik twintig minuten met haar doorgebracht. Niet om haar iets te verkopen — alleen om haar uit te leggen wat er echt in haar lichaam gebeurt. En om haar te laten zien dat die tien dagen geen straf hoeven te zijn. Volgens onderzoeken heeft 30 tot 80% van de menstruerende mensen last van PMS — en toch hebben we het er bijna nooit over vanuit het perspectief van plezier. We praten over krampen, een opgeblazen gevoel en prikkelbaarheid. Zelden over wat het doet met je libido, de manier waarop je wel of niet aangeraakt wilt worden, of je relatie tot je lichaam. Precies dat gaan we hier herstellen.

Chloe — Precies! Je cyclus is informatie, geen veroordeling 🌸 We leren er gewoon naar te luisteren!

PMS: wat er in je lichaam gebeurt (zonder college)

Het premenstrueel syndroom (PMS) omvat alle lichamelijke en emotionele symptomen die tijdens de luteale fase optreden, dus in de 7 tot 14 dagen vóór de menstruatie. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een opgeblazen gevoel, een lager libido: deze verschijnselen houden verband met hormonale schommelingen aan het einde van de cyclus, met name de daling van oestrogenen en progesteron.

De menstruatiecyclus bestaat grofweg uit vier fasen. De folliculaire fase na de menstruatie, de ovulatie in het midden, de luteale fase vóór de menstruatie — en de menstruatie zelf. PMS manifesteert zich tijdens de luteale fase, dus in de 7 tot 14 dagen vóór je menstruatie. Dan stijgt het progesteron, dalen de oestrogenen weer en krijgt je brein een hormonale cocktail binnen die alles kan veranderen: je energie, je humeur, je frustratietolerantie en ja — je behoefte aan intimiteit.

Serotonine — de neurotransmitter van het welzijn — daalt bij veel mensen tijdens deze periode. En testosteron, dat een directe rol speelt bij seksueel verlangen, kan ook fluctueren. Het resultaat? Soms voel je je op het randje, lichamelijk overgevoelig, met een libido dat is verdwenen of juist versterkt — sommigen ervaren een toename van verlangen tijdens de luteale fase. Het lichaam is complex en elke cyclus is anders.

Symptomen die de seksualiteit beïnvloeden

Naast de stemming kan PMS je intieme leven op verschillende manieren rechtstreeks beïnvloeden:

• Gespannen en pijnlijke borsten → sommige knuffels of standjes worden ongemakkelijk
• Opgeblazen buik → de manier waarop je je lichaam ervaart verandert, en soms ook het verlangen om naakt gezien te worden
• Overgevoelige huid → sommige aanrakingen die zacht aanvoelen, kunnen irriterend worden
• Lichte vaginale droogheid → de natuurlijke lubricatie kan aan het einde van de cyclus afnemen
• Bekkenkrampen → sommige standjes worden moeilijk of zelfs pijnlijk
• Ernstige vermoeidheid → zelfs als het verlangen er is, kan de energie voor seks ontbreken

En paradoxaal genoeg — ik hoor het regelmatig in de winkel — ervaren sommige mensen vlak voor hun menstruatie een toename van verlangen. Alsof er nog een laatste hormonale opleving komt. Het lichaam is zelden lineair.

De cyclus als kompas: de methode van intieme cycle syncing

Ik ontdekte het concept van cycle syncing — je activiteiten afstemmen op je hormonale cyclus — een paar jaar geleden, via werken zoals die van Flo Peri en natuurgeneeskundige Alisa Vitti. Het basisidee: je cyclus niet behandelen als een beperking, maar als een informatiekaart van je lichamelijke en emotionele toestand op dat moment.

Toegepast op seksualiteit levert dat iets behoorlijk onthullends op:

Deze tabel is geen universele wet. Het is een tendens. Jouw cyclus kan heel anders zijn — en precies daarom is het duizend keer beter om je eigen ritme te observeren dan je te baseren op een externe norm .

Premenstrueel syndroom en een laag libido: het zit niet tussen je oren

Ik wil dit duidelijk zeggen, omdat te veel mensen dit ten onrechte te horen krijgen: een lager libido in de premenstruele fase is fysiologisch. Het is geen relatieprobleem. Het is geen onwil. Het komt niet doordat je niet meer van je partner houdt of dat je "niet meer goed bij je hoofd bent". Het is biochemie.

Wat daarentegen in jouw macht ligt — in positieve zin — is de manier waarop je deze informatie gaat ontvangen in plaats van ertegen te vechten. Ik heb tientallen koppels onnodige spanningen zien creëren rond deze periode. De partner die een laag libido opvat als afwijzing. De menstruerende persoon die zich schuldig voelt omdat die geen zin heeft. Dit scenario is te voorkomen. Je hoeft er alleen over te praten — echt te praten, niet alleen "ik ben ongesteld".

Wat je tegen je partner kunt zeggen

Hier zijn drie formuleringen die sommige cliënten al hebben geholpen (ja, soms doe ik aan geïmproviseerde relatietherapie aan de toonbank):

1. "De tien dagen vóór mijn menstruatie staat mijn lichaam in overlevingsmodus. Ik hou nog net zoveel van je, ik heb alleen behoefte aan zachtheid en minder druk."
2. "Als ik die week afstand houd, is dat geen signaal over ons tweeën — het is een hormonaal signaal. Zeg het me als je toch behoefte hebt, dan vinden we iets anders."
3. "Ik zou graag willen dat we voor die dagen een niet-seksueel verbindingsritueel instellen. Een massage, knuffelen, samen een film kijken — dat soort dingen doen me net zo goed."

Deze formuleringen zijn geen magische scripts. Het zijn vertrekpunten voor een gesprek dat veel koppels nog nooit hebben gevoerd.

Een orgasme tegen krampen: de wetenschap zegt ja

Een kleine kanttekening die aandacht verdient — omdat ze je perspectief vaak verandert. Een orgasme, alleen of samen bereikt, zorgt voor het vrijkomen van oxytocine en endorfine. Deze hormonen hebben daadwerkelijk een krampwerend effect op de baarmoeder. Onderzoek heeft aangetoond dat masturberen tijdens de menstruatie bij sommige mensen menstruatiekrampen aanzienlijk kan verminderen.

Met andere woorden: als je aan het begin van je premenstrueel syndroom last hebt van bekkenpijn en helemaal geen zin hebt in seks — kan zachte, solistische clitorisstimulatie je lichamelijk letterlijk helpen. Dit is niet onbeduidend. Het is een alternatief voor ontstekingsremmers waar veel mensen niet van op de hoogte zijn.

Je praktijken en producten aanpassen tijdens het premenstrueel syndroom

Als we het erover eens zijn dat PMS niet hoeft te betekenen dat je je gedwongen moet onthouden, moeten we de praktijken wel aanpassen aan het comfort van het moment. Dit is wat ik aanbeveel — en wat ik vaak toevoeg aan de winkelmandjes van mijn klanten die deze periode moeilijk doorkomen.

Glijmiddel: niet verwaarlozen

Lichte vaginale droogheid aan het einde van de cyclus komt vaak voor. Daardoor is penetratie minder comfortabel, zelfs wanneer je wel zin hebt. Een goed glijmiddel op waterbasis, zonder glycerine of parabenen, maakt een wereld van verschil. Ik geef de voorkeur aan licht dikkere gelformules die goed blijven zitten zonder te snel uit te drogen. Houd ze binnen handbereik — niet in de achterste lade, maar op het nachtkastje.

Zachte clitorisstimulatie

Tijdens de PMS-fase vinden veel mensen penetratie ongemakkelijk, maar blijven ze wel openstaan voor zachte uitwendige stimulatie. Luchtdrukstimulatoren zijn bijzonder geschikt voor deze periode: ze oefenen geen interne druk uit, de stimulatie is nauwkeurig en de intensiteit kan worden aangepast. Op een lage intensiteit kunnen ze zelfs rustgevend zijn. Ik raad ze vaak aan aan klanten die tijdens deze moeilijke periode niet meer weten hoe ze plezier kunnen beleven.

Standjes om de voorkeur aan te geven

Als je ondanks PMS kiest voor penetratieve seks, verminderen sommige standjes de druk op de buik en de penetratiediepte:

• Lepeltje-lepeltje: ondiepe penetratie, intiem contact, geen druk op de buik
• Missionaris met een kussen onder de billen: de aangepaste hoek vermindert de druk op de baarmoedermond
• Bovenop met volledige controle: de menstruerende persoon bepaalt het ritme en de diepte

Standjes die je beter vermijdt bij krampen: alles waarbij directe druk op de buik ontstaat (zoals doggy style met diepe penetratie of houdingen waarbij je je helemaal opkrult).

Massage als volwaardige intieme praktijk

Ik ben de tel kwijtgeraakt van het aantal koppels dat me vertelde hun lichamelijke verbondenheid te hebben herontdekt tijdens periodes waarin klassieke seks even op pauze stond. Erotische massage — niet per se met een orgasme als doel — is een volwaardige intieme praktijk. Verwarmende massageolie op de onderrug, de lendenen en de buik — dat verlicht krampen én creëert verbinding. Het is zowel zorg als verlangen.

Ernstige PMS en PMDD: wanneer lifestylemanagement niet volstaat

Er is PMS — ongemakkelijk, maar met aanpassingen beheersbaar. En er is PMDD — premenstruele dysfore stoornis — een ernstige vorm die ongeveer 3 tot 8% van de mensen die menstrueren treft. PMDD omvat intense emotionele symptomen: uitgesproken depressiviteit, paniekaanvallen, sombere gedachten en invaliderende prikkelbaarheid. Het is niet gewoon "ernstige PMS" — het is een erkende stoornis waarvoor medische begeleiding nodig is.

Als je dit artikel leest en je herkent bij jezelf iets dat verder gaat dan vermoeidheid of prikkelbaarheid — als je elke maand dagen doormaakt waarop je jezelf echt niet meer herkent — praat er dan over met een gynaecoloog of arts. Er bestaan effectieve behandelingen (aangepaste hormonale anticonceptie, supplementen, therapie, soms SSRI's tijdens de luteale fase). Je hoeft je hier niet bij neer te leggen.

Voor de "klassieke" PMS-klachten hebben verschillende aanvullende benaderingen volgens onderzoeken daarentegen interessante resultaten laten zien: magnesiumbisglycinaat (300-400 mg per dag tijdens de luteale fase), vitamine B6, minder suiker en alcohol in deze periode en matige lichaamsbeweging. Geen wondermiddel — wel echte mogelijkheden om invloed uit te oefenen.

Je cyclus observeren: de meest onderschatte tool

Ik sluit af met iets heel eenvoudigs waarvan ik had gewild dat iemand het me op mijn twintigste had geleerd: houd een cyclusdagboek bij. Dat hoeft geen ultrageavanceerde app te zijn — zelfs een papieren notitieboekje volstaat. Noteer elke dag je energieniveau (1 tot 5), je algemene stemming, je geschatte libido en je lichamelijke symptomen.

Na twee of drie maanden begin je patronen te herkennen. Je begint te anticiperen in plaats van het alleen maar te ondergaan. Je weet dat week X waarschijnlijk moeilijk wordt en plant die anders — door minder in te plannen, vooraf met je partner te communiceren en je comfortkit klaar te zetten (glijmiddel, warmtekussen, een zachte vibrator, pure chocolade als we eerlijk zijn). Dat is geen berusting. Het is een strategie die rekening houdt met je lichaam. En het verandert echt de relatie die je met je eigen cyclus hebt.

PMS verdwijnt misschien niet — maar het kan ophouden iets te zijn wat je elke maand zonder waarschuwing overkomt, als een nare verrassing. Je lichaam stuurt je signalen. Leren die te lezen is het meest persoonlijke en nuttige wat je voor jezelf kunt doen.