Reeducação do pavimento pélvico: exercícios e conselhos

A reeducação do pavimento pélvico é uma prática essencial, mas ainda demasiado negligenciada. Este grupo de músculos influencia diretamente o teu conforto diário, a tua postura, a tua continência… e até a tua vida íntima. Quer estejas no pós-parto, pratiques desporto ou simplesmente estejas atenta ao teu bem-estar, compreender e fortalecer o teu pavimento pélvico pode realmente fazer a diferença. Vou explicar-te concretamente como funciona, por que razão enfraquece e como o tonificar de forma eficaz.

O que é o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico, também chamado assoalho pélvico, é uma região anatómica situada no fundo da bacia, entre o púbis e o cóccix. É composto por um conjunto de músculos, tecidos conjuntivos e ligamentos que sustentam os órgãos internos da bacia.

Na mulher, desempenha um papel fundamental durante a gravidez, o parto e a vida quotidiana. Sustenta o útero, a bexiga e o reto, participando também diretamente nas sensações íntimas. Concretamente, o pavimento pélvico forma uma espécie de rede muscular que impede os órgãos de descerem sob o efeito da gravidade e das pressões abdominais (tosse, riso, esforço físico, etc.).

No homem, sustenta a próstata e intervém na função urinária e erétil. Um pavimento pélvico tonificado contribui para um melhor controlo da ejaculação e pode até ajudar em casos de ejaculação precoce ou de dificuldades eréteis ligeiras.

O pavimento pélvico é composto por três camadas musculares que trabalham em conjunto: uma camada superficial (associada às sensações externas), uma camada intermédia (com função de suporte) e uma camada profunda (a mais potente, essencial para a continência e a manutenção dos órgãos). Reeducar o pavimento pélvico significa, portanto, trabalhar estas três camadas em sinergia, e não simplesmente «apertar».

Para uma exploração completa desta zona, recomendo-te o guia completo do pavimento pélvico, que explica a anatomia e o seu papel ao longo da vida.

Porquê reeducar o pavimento pélvico?

Um pavimento pélvico tonificado permite manter os órgãos no lugar e assegurar uma boa continência. É um pouco como a fundação da bacia: quando enfraquece, todo o equilíbrio acima fica comprometido.

A reeducação do pavimento pélvico ajuda a:

• Limitar as perdas de urina, frequentes após o parto ou durante a menopausa
• Prevenir a descida dos órgãos (prolapso), que pode afetar a bexiga, o útero ou o reto
• Melhorar o conforto no dia a dia, nomeadamente durante esforços físicos, espirros ou ao transportar cargas
• Reforçar as sensações durante as relações sexuais, tanto para ti como para o teu parceiro
• Preservar a saúde sexual a longo prazo, especialmente com o envelhecimento
• Apoiar a postura global, uma vez que o períneo trabalha em conjunto com as costas e os músculos abdominais

Com o tempo, as hormonas, o desporto ou as gravidezes, estes músculos podem perder tonicidade. Trabalhá-los permite recuperar um melhor controlo. A reabilitação perineal reduz as perdas de urina na maioria das mulheres; a sua eficácia é reconhecida e é comparticipada pelo Assurance Maladie (ver a caixa Fontes).

Em que casos fazer reabilitação do períneo?

Após o parto, o períneo fica distendido e fragilizado. A reabilitação é fortemente recomendada, geralmente a partir das 6 a 8 semanas após o nascimento, quando a cicatrização já está bem avançada. Em França, é mesmo comparticipada a 100% pelo Assurance Maladie, mediante prescrição da parteira ou do médico (geralmente cerca de dez sessões): aproveita este direito, muitas mulheres esquecem-se dele ou adiam-no.

Para as mulheres no pós-parto, o artigo guia do pós-parto aborda todos os aspetos deste período, incluindo a recuperação gradual da forma física e o retomar da atividade sexual.

Mas não é o único caso:

• Alterações hormonais (menopausa): a diminuição dos estrogénios enfraquece os tecidos e pode provocar uma fragilidade perineal progressiva
• Prática desportiva intensa: corrida, CrossFit e desportos com impactos repetidos exercem uma pressão regular que pode sobrecarregar o períneo
• Transporte de cargas pesadas: reflexo a adquirir — expire ao levantar para reduzir a pressão intra-abdominal
• Problemas urinários: perdas de urina ao esforço, vontade frequente de urinar, sensação de peso na parte inferior do abdómen
• Preparação para a gravidez: um períneo bem preparado recupera melhor após o parto
• Nos homens: após uma cirurgia à próstata ou em caso de problemas de ejaculação ou ereção

A reeducação diz, portanto, respeito a todas as mulheres e também aos homens em alguns casos. No caso específico da menopausa, complemento com o artigo menopausa e sexualidade, que detalha as transformações a antecipar.

O papel do pavimento pélvico na sexualidade

O pavimento pélvico está diretamente ligado às sensações íntimas. É provavelmente um dos benefícios menos valorizados da reeducação: muitas mulheres redescobrem a sua sexualidade depois de um trabalho consistente do pavimento pélvico.

Na mulher, as suas contrações apertam a entrada da vagina, o que intensifica as sensações — tanto para ela como para o parceiro. Um pavimento pélvico tonificado também torna o orgasmo mais intenso, pois são precisamente os músculos do pavimento pélvico que se contraem ritmicamente no momento do auge do prazer. Quanto mais tonificados estiverem estes músculos, mais fortes e duradouras serão as contrações orgásmicas.

No homem, participa na manutenção da ereção e no controlo da ejaculação. Um pavimento pélvico fortalecido permite, nomeadamente, atrasar a ejaculação ao exercer um controlo consciente no momento certo. É uma das razões pelas quais os exercícios de Kegel são frequentemente recomendados aos homens que querem melhorar a sua resistência sexual.

Segundo um estudo americano de referência (Herbenick et al., 2018), uma grande parte das mulheres declara precisar de estimulação do clítoris para atingir o orgasmo, ou ter um orgasmo de melhor qualidade quando esta está presente durante a penetração; além disso, um pavimento pélvico tonificado melhora a qualidade geral das sensações. A penetração por si só torna-se mais satisfatória quando os músculos internos respondem melhor, e o orgasmo combinado (clítoris + vagina) torna-se mais acessível.

Por onde começar a reeducação do pavimento pélvico?

O primeiro passo consiste em consultar um profissional: uma parteira ou um fisioterapeuta especializado na reeducação do pavimento pélvico. Esta consulta é essencial para evitar duas armadilhas frequentes. Por um lado, algumas mulheres já têm o pavimento pélvico demasiado contraído (hipertónico) — nesse caso, fazer exercícios de Kegel só irá agravar o problema. Por outro lado, uma avaliação permite localizar com precisão as zonas a reforçar.

O profissional poderá avaliar:

• A tonicidade muscular (demasiado baixa, adequada, excessiva)
• A coordenação entre as diferentes camadas musculares
• A capacidade de contração e o tempo durante o qual consegues manter uma contração
• A respiração e a sua relação com o períneo
• A postura global, nomeadamente a bacia e a zona lombar

Em seguida, existem várias técnicas que podem ser combinadas de acordo com o teu perfil.

Os exercícios de Kegel

Consistem em contrair e depois relaxar os músculos do períneo, sem mobilizar os abdominais nem os glúteos. Para os localizares corretamente: imagina que estás a suster a vontade de urinar ou de libertar gases. São exatamente esses músculos que deves trabalhar.

Recomenda-se fazer 10 a 15 repetições, várias vezes por dia. Cada contração dura 3 a 5 segundos, seguida de um relaxamento com a mesma duração. A consistência é muito mais importante do que a intensidade: é preferível fazer 5 minutos por dia durante 3 meses do que uma sessão extenuante uma vez por semana.

O trabalho respiratório

A respiração hipopressiva permite ativar suavemente o períneo. O princípio: depois de uma expiração completa, susténs a respiração e «puxas» a barriga para cima, abrindo a caixa torácica. Este movimento cria uma pressão negativa que solicita automaticamente os músculos profundos do pavimento pélvico, sem os fatigar.

É uma técnica muito utilizada no pós-parto, pois não cria qualquer pressão descendente sobre os órgãos, ao contrário dos abdominais clássicos, que podem agravar um prolapso dos órgãos.

A eletroestimulação

Alguns profissionais propõem a reabilitação por eletroestimulação, com uma sonda que estimula eletricamente os músculos. É particularmente útil quando o períneo está tão enfraquecido que não consegues contraí-lo conscientemente. Permite «acordar» os músculos antes de passar aos exercícios ativos.

Como fazer a reabilitação do períneo sozinha?

Depois de estabeleceres as bases com um profissional, podes prolongar o trabalho em casa com várias ferramentas. A vantagem da prática autónoma é a regularidade: alguns minutos por dia valem mais do que todas as sessões esporádicas do mundo.

As bolas de gueixa permitem um trabalho progressivo graças ao seu peso. Obrigam o períneo a contrair-se naturalmente para se manterem no lugar. Usa-as alguns minutos por dia (15 a 30 minutos no início) e depois aumenta progressivamente a duração e o peso. É um trabalho totalmente passivo, no sentido em que podes continuar a fazer as tuas atividades, mas muito eficaz a longo prazo.

Para começar bem: comece com bolas leves (30 a 60 gramas), de diâmetro médio (3,5 cm). Ao longo das semanas, aumentará o peso e reduzirá o diâmetro (mais exigente). As bolas de gueixa vibratórias acrescentam uma estimulação que torna o exercício mais estimulante e agradável.

Os ovos conectados propõem exercícios guiados através de uma aplicação. Vê em tempo real a força da sua contração, a duração que consegue manter e acompanha um programa progressivo ao longo de várias semanas. É provavelmente o método mais divertido e motivador para manter a prática a longo prazo. Para saber mais sobre estas ferramentas específicas, o meu artigo sobre os ovos de yoni para reeducar o períneo explica em pormenor o seu funcionamento e os seus benefícios.

Os exercícios de Kegel permitem fortalecer progressivamente os músculos. Pode praticá-los praticamente em qualquer lugar: nos transportes, no escritório, em frente à televisão. Ninguém o vê a fazê-los, o que é a sua grande vantagem. Um truque para não se esquecer: associe-os a uma ação rotineira (a cada semáforo vermelho, a cada anúncio na televisão, a cada escovagem dos dentes). Ao fim de algumas semanas, torna-se automático.

O Pilates complementa perfeitamente este trabalho graças à respiração. Este método integra sistematicamente o «centro» (core), que inclui o períneo. O yoga postural, nomeadamente as posturas de pé e as flexões suaves, também ativa os músculos profundos do pavimento pélvico. Escolha aulas adequadas, idealmente com um instrutor formado em pós-parto ou nas especificidades femininas.

Erros a evitar

Muitas pessoas cometem estes erros, frequentemente sem se aperceberem. Corrigi-los altera radicalmente a eficácia da reabilitação:

• Contrair os abdominais em vez do períneo: é o erro mais frequente. Se a barriga se mexer ou ficar tensa, está a mobilizar os músculos errados
• Contrair as nádegas: outra compensação clássica, que deve ser absolutamente evitada
• Prender a respiração: é precisamente o contrário do que deve fazer. Expire sempre durante o esforço
• Fazer demasiada força: o períneo deve ser trabalhado com precisão, não com força bruta
• Não ser regular: 5 minutos por dia valem muito mais do que uma sessão longa uma vez por semana
• Parar demasiado cedo: os primeiros resultados surgem ao fim de 4 a 6 semanas; os verdadeiros benefícios, após 3 meses
• Praticar sem uma avaliação prévia: se o teu períneo for hipertónico, agravarás o problema

O períneo deve ser trabalhado com precisão, não com força. Esta é provavelmente a frase a reter. Pensa na qualidade antes da quantidade e na progressão antes do desempenho.

Em resumo

Cuidar do períneo significa agir sobre vários aspetos:

• O conforto diário (continência, postura, ausência de dores)
• A saúde pélvica a longo prazo (prevenção de prolapsos)
• Sensações íntimas mais ricas e intensas
• A recuperação após um parto ou uma cirurgia
• A preservação da tua vitalidade com a idade

A reeducação do períneo não é um luxo nem uma opção; é uma prática de saúde preventiva e curativa que beneficia todas as idades. Alguns minutos por dia, um pouco de regularidade e as ferramentas certas: tens tudo o que precisas para retomar o controlo desta zona essencial e tantas vezes esquecida.

Se quiseres saber mais, recomendo também:

Guia completo do períneo

Ovos de yoni e períneo

O guia do pós-parto

Sexualidade durante a gravidez

Fontes

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma opinião médica personalizada.

• Assurance maladie (Ameli) — Após o parto: reeducação perineal comparticipada a 100%.
• Herbenick D. et al., 2018, Journal of Sex & Marital Therapy — Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm.